беременность и роды ›Женщина, увлекающаяся йогой · Инструкция
27 мая 2026 г. · 2 мин чтения
Какие асаны йоги можно делать беременным в 2026
В 2026 году беременным можно выполнять большинство асан, но с осторожностью и под контролем врача. Безопасные позы включают кошку-корову, бабочку, позу ребёнка и другие, которые укрепляют мышцы таза и спины, облегчая беременность и подготовку к родам.
Почему йога полезна при беременности
Беременность — время, когда тело меняется, и йога помогает адаптироваться. Умеренные нагрузки снижают боль в спине, улучшают сон и готовят мышцы таза к родам. В 2026 году врачи всё чаще рекомендуют йогу как безопасный способ поддержать форму.
Чек-лист — 7 безопасных асан для беременных
- 1Шаг 1: Поза кошки-коровы (Marjaryasana-Bitilasana)Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину, на выдохе округлите. Это снимает напряжение с поясницы и улучшает гибкость позвоночника. Делайте 10–15 циклов.
- 2Шаг 2: Поза бабочки (Baddha Konasana)Сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. Мягко нажимайте на колени локтями, чтобы усилить растяжку. Эта асана раскрывает таз и готовит к родам. Задержитесь на 1–2 минуты.
- 3Шаг 3: Поза ребёнка (Balasana)Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, вытянув руки. Расслабьте шею и плечи. Поза успокаивает нервную систему и снимает усталость. Оставайтесь так 2–3 минуты.
- 4Шаг 4: Поза воина II (Virabhadrasana II)Сделайте широкий шаг вперёд, согните переднее колено, руки в стороны. Укрепляет ноги и таз, улучшает равновесие. Держите 30 секунд на каждую сторону.
- 5Шаг 5: Поза треугольника (Trikonasana)Встаньте, ноги широко, вытяните руку к голени (не к полу). Раскрывает грудную клетку и укрепляет боковые мышцы. Не наклоняйтесь слишком глубоко — используйте блок для опоры.
- 6Шаг 6: Поза связанного угла лёжа (Supta Baddha Konasana)Лягте на спину, соедините стопы, колени в стороны. Подложите подушки под колени и голову. Отдых и раскрытие таза. Лежите 5 минут.
- 7Шаг 7: Дыхание уджайи (Ujjayi pranayama)Сядьте удобно, делайте медленные вдохи и выдохи с лёгким шумом в горле. Успокаивает ум и насыщает кислородом. Практикуйте 5–10 минут ежедневно.
Частые ошибки
Делать асаны на спине после первого триместра — снижает кровоток к матке.
Перегружать пресс и делать глубокие скрутки — может вызвать напряжение.
Задерживать дыхание — лишает ребёнка кислорода, дышите ровно.
Частые вопросы
Можно ли делать йогу в первом триместре?
Да, но избегайте интенсивных скруток и прыжков, лучше сосредоточьтесь на дыхании и мягких растяжках.
Какие асаны категорически запрещены?
Глубокие наклоны вперёд, стойки на голове, асаны на спине после 12 недель и горячая йога.
Нужно ли разрешение врача?
Обязательно — врач оценит ваш тонус матки, давление и другие риски.
Как часто можно заниматься?
20–30 минут 3–4 раза в неделю, при хорошем самочувствии можно ежедневно.
Помогает ли йога при болях в спине?
Да, асаны вроде кошки-коровы и позы ребёнка снимают нагрузку с поясницы.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →