Какие асаны йоги противопоказаны при беременности

Почему некоторые асаны опасны для беременных

Во время беременности организм вырабатывает релаксин — гормон, размягчающий связки и суставы для подготовки к родам. Это делает вас гибче, но повышает риск травм при чрезмерном растяжении. Кроме того, растущий живот смещает центр тяжести, а давление матки может ухудшать кровообращение. Поэтому асаны, которые сдавливают живот, требуют глубоких скруток или резких движений, строго противопоказаны.

Чеклист — 9 опасных асан и их безопасные альтернативы

1. 1
   Шаг 1: Глубокие скрутки (например, Ардха Матсиендрасана)

   Скрутки в области живота сдавливают матку и могут нарушить кровоснабжение плода. Замените их на мягкие скрутки плеч и верхней части спины сидя на стуле или с опорой. Делайте поворот только от груди, оставляя таз неподвижным.
2. 2
   Шаг 2: Прогибы назад (например, Урдхва Дханурасана — мост)

   Глубокие прогибы создают излишнее давление на поясницу и растягивают прямую мышцу живота, которая и так ослаблена. Вместо этого делайте лёгкий прогиб в грудном отделе лёжа на валике или стоя у стены.
3. 3
   Шаг 3: Асаны на животе (например, Бхуджангасана — кобра)

   Любое давление на живот противопоказано, особенно после первого триместра. Выполняйте позу кобры в облегчённом варианте — поднимите только грудь, опираясь на предплечья, или делайте её стоя.
4. 4
   Шаг 4: Перевёрнутые позы (например, Саламба Сарвангасана — стойка на плечах)

   Перевёрнутые позы могут вызвать головокружение, повысить давление и риск падения. Исключение — поза ноги вверх по стене (Випарита Карани), если нет противопоказаний от врача. Но от стоек на голове и плечах откажитесь полностью.
5. 5
   Шаг 5: Интенсивные наклоны вперёд (например, Пашчимоттанасана)

   Глубокие наклоны с прямой спиной сдавливают живот и могут вызвать изжогу. Замените их на наклоны с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана) или сидя на подушке, чтобы освободить место для живота.
6. 6
   Шаг 6: Балансы на одной ноге (например, Врикшасана — поза дерева)

   Из-за смещённого центра тяжести и расслабленных связок легко потерять равновесие и упасть. Выполняйте балансы у стены или замените на позы с широкой опорой, например, позу воина II.
7. 7
   Шаг 7: Позы на спине после первого триместра (например, Шавасана лёжа)

   С 16–20 недели лёжа на спине матка давит на полую вену, ухудшая кровоток к сердцу и плоду. Шавасану делайте на боку (лучше на левом) с подушкой между коленей. Другие асаны лёжа на спине также замените на боковые варианты.
8. 8
   Шаг 8: Прыжки и смена асан через прыжки (например, переход из Собаки мордой вниз в Выпад)

   Резкие движения и прыжки повышают риск растяжения связок и падения. Переходите из позы в позу плавно, шагая ногами. Избегайте динамических связок типа Сурья Намаскар в быстром темпе.
9. 9
   Шаг 9: Задержка дыхания и интенсивная пранаяма (например, Капалабхати)

   Задержка дыхания и быстрое дыхание могут вызвать гипоксию у плода и головокружение у мамы. Практикуйте только спокойное диафрагмальное дыхание. Избегайте техник с задержками на вдохе или выдохе.

Частые ошибки

Частые вопросы