Как безопасно научиться стойке на голове

Что понадобится

Для безопасного освоения стойки на голове нужен коврик для йоги толщиной не менее 5 мм, свободная стена без плинтуса и желательно сложенное одеяло или специальный валик под голову. Также пригодится таймер на телефоне, чтобы контролировать время в позе — начинающим достаточно 10–15 секунд.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Укрепите шею и плечи

   Перед тем как вставать на голову, убедитесь, что мышцы шеи достаточно сильны. Делайте упражнение «подбородок к груди» лёжа на спине — 10 повторений по 5 секунд. Затем переходите к планке на предплечьях: держите 30–60 секунд, 3 подхода. Это подготовит плечевой пояс к нагрузке.
2. 2
   Шаг 2: Освойте положение головы на полу

   Встаньте на колени, поставьте предплечья на коврик параллельно друг другу. Сплетите пальцы в замок и положите макушку головы внутрь ладоней. Важно: голова должна касаться пола именно макушкой, а не лбом или затылком. Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов, чувствуя опору.
3. 3
   Шаг 3: Поднимите таз вверх

   Из предыдущего положения выпрямите ноги, поднимите таз вверх, как в позе дельфина. Пятки старайтесь опустить на пол, но если не получается — держите ноги слегка согнутыми. Пройдитесь стопами ближе к голове, чтобы спина стала почти вертикальной. Удерживайте 20–30 секунд.
4. 4
   Шаг 4: Поднесите колени к груди

   Осторожно подтяните одно колено к груди, затем второе. Замрите в позе «черепахи» — колени прижаты к животу, стопы на весу. Спина круглая, шея прямая. Дышите ровно. Если чувствуете дискомфорт в шее — выйдите из положения и отдохните.
5. 5
   Шаг 5: Выпрямите ноги вверх у стены

   Из «черепахи» медленно выпрямите ноги вверх, касаясь стены пятками. Не задирайте голову — смотрите в пол между предплечьями. Держитесь 10–15 секунд, затем согните колени и опуститесь. Повторите 3–5 раз с отдыхом.
6. 6
   Шаг 6: Отойдите от стены на один шаг

   Когда уверенно стоите у стены, попробуйте отойти от неё на 10–15 см. Балансируйте самостоятельно, но стена остаётся страховкой. Увеличивайте время до 30 секунд. Если теряете равновесие — просто коснитесь стены ногой.
7. 7
   Шаг 7: Практикуйте свободное стояние

   Когда сможете стоять у стены минуту без страха, пробуйте делать стойку в центре комнаты. Сначала на 5–10 секунд, постепенно доводя до 30–60 секунд. Главное — не прыгать в стойку, а поднимать ноги плавно.
8. 8
   Шаг 8: Выход из стойки

   Выходить из стойки нужно так же плавно, как входили. Согните колени, прижмите к груди, опустите стопы на пол. Не падайте на спину — это опасно для шеи. После выхода посидите в позе ребёнка 30 секунд, чтобы нормализовать давление.

Частые ошибки

Частые вопросы