Как избавиться от боли в пояснице при беременности с помощью йоги

Что понадобится

Для занятий йогой при беременности вам понадобится коврик для йоги (толщиной не менее 5 мм), удобная не стесняющая движения одежда, подушка или валик под поясницу, ремень для йоги (или обычный пояс) и стул с прямой спинкой. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом — в 2026 году российские гинекологи рекомендуют йогу с 12-й недели при отсутствии противопоказаний.

Пошаговая инструкция — 7 шагов

1. 1
   Шаг 1: Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)

   Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдохните через нос, надувая живот, затем выдохните через рот, втягивая пупок к позвоночнику. Повторите 10 циклов. Это снимет напряжение с поясницы и насытит кровь кислородом.
2. 2
   Шаг 2: Поза кошки-коровы (Marjaryasana-Bitilasana)

   Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и копчик вверх (корова). На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к груди, подтяните копчик (кошка). Выполните 8–10 медленных повторений. Асана мягко разминает поясницу и улучшает подвижность позвоночника.
3. 3
   Шаг 3: Поза ребёнка (Balasana) с опорой

   Встаньте на колени, разведя их на ширину таза. Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, опуская живот между бёдер. Положите лоб на коврик или на подушку. Руки вытяните вперёд или вдоль тела. Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно. Асана растягивает поясницу и успокаивает нервную систему.
4. 4
   Шаг 4: Поза бабочки (Baddha Konasana) с опорой

   Сядьте на коврик, подложив под поясницу валик или свёрнутое одеяло. Согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните их к тазу. Опустите колени в стороны, не прилагая усилий. Держите спину прямой, руки на голенях. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Поза раскрывает тазобедренные суставы и снимает напряжение с крестца.
5. 5
   Шаг 5: Поза треугольника (Trikonasana) — упрощённый вариант

   Встаньте прямо, ноги широко (около 1 метра). Правую стопу разверните наружу на 90 градусов, левую — слегка внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Наклонитесь вправо, опуская правую руку на голень или на стул, стоящий рядом. Левую руку поднимите вверх. Смотрите на левую ладонь. Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите в другую сторону. Асана укрепляет боковые мышцы корпуса и разгружает поясницу.
6. 6
   Шаг 6: Поза саранчи (Shalabhasana) — облегчённый вариант

   Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх. На вдохе приподнимите голову, грудь и прямые ноги на 10–15 см от пола. Задержитесь на 5–10 секунд, затем опуститесь. Повторите 5 раз. Укрепляет мышцы спины и ягодиц, что снижает нагрузку на поясницу. Если живот мешает, подложите под него валик.
7. 7
   Шаг 7: Шавасана (Savasana) на боку

   Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Положите под голову подушку, между коленями — валик или подушку. Правую руку вытяните вдоль тела или положите перед собой. Закройте глаза, дышите спокойно 5–10 минут. Эта поза полностью расслабляет поясницу и нормализует давление. В 2026 году врачи рекомендуют спать на левом боку для улучшения кровотока к плаценте.

Частые ошибки

Частые вопросы