Как научиться отжиматься с нуля за месяц

Что понадобится

Чтобы начать, вам не нужно абонемент в спортзал или дорогой инвентарь. Достаточно коврика для фитнеса (можно заменить полотенцем) и удобной одежды, не сковывающей движения. Также пригодятся секундомер или таймер на телефоне — для контроля отдыха между подходами.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Освойте правильную технику отжиманий от стены

   Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ладони на стену на уровне груди, чуть шире плеч. Медленно сгибайте локти, приближая грудь к стене, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений. Это подготовит суставы и связки.

   Купить спортивную одежду →
2. 2
   Шаг 2: Переходите к отжиманиям от стола или скамьи

   Найдите устойчивый стол или скамью высотой около 70–80 см. Поставьте руки на край, ноги на пол. Выполняйте отжимания, сохраняя спину прямой. Делайте 3 подхода по 8–12 раз. Если слишком легко — опустите опору ниже (например, стул).
3. 3
   Шаг 3: Отжимания от пола с колен

   Встаньте на колени, руки поставьте на пол чуть шире плеч. Опускайте грудь к полу, локти уходят назад под углом 45 градусов к корпусу. Выполняйте 3 подхода по 6–10 раз. Это базовое упражнение для укрепления мышц груди, плеч и трицепса.
4. 4
   Шаг 4: Негативные отжимания (опускание вниз)

   Примите упор лёжа, но опускайтесь медленно в течение 3–4 секунд, а вверх помогайте ногами (можно встать с колен). Сделайте 3 подхода по 5–8 медленных опусканий. Это учит контролировать движение и готовит мышцы к полным отжиманиям.
5. 5
   Шаг 5: Первые полные отжимания с поддержкой

   Попросите друга или используйте фитнес-резинку под грудью, чтобы слегка облегчить подъём. Либо отжимайтесь от пола, но с широкой постановкой рук (это немного легче). Цель — сделать хотя бы 1–2 полных отжимания в каждом из 3 подходов.
6. 6
   Шаг 6: Увеличивайте количество повторений

   Когда сможете делать 5–6 полных отжиманий за подход, начните добавлять по 1 повторению каждую тренировку. Используйте метод «лесенки»: 1 отжимание, отдых 10 секунд, 2 отжимания, отдых 10 секунд и так до максимума. Делайте 3–4 таких серии.
7. 7
   Шаг 7: Варьируйте нагрузку

   Чтобы прогрессировать, меняйте постановку рук: узкая (трицепс), широкая (грудь), алмазные (ладони вместе). Также попробуйте отжимания с ногами на возвышении (диван, стул) — это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
8. 8
   Шаг 8: Составьте план на месяц

   Тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом между днями. Пример: понедельник — отжимания от стены + от колен; среда — негативные + отжимания от скамьи; пятница — полные отжимания с резинкой + вариации. Каждую неделю повышайте сложность: уменьшайте угол опоры или добавляйте повторения.

Частые ошибки

Частые вопросы