Как научиться плавать взрослому если боишься воды

Что понадобится

Для первых занятий вам потребуются: плавки или купальник, шапочка, очки для плавания, тапочки и полотенце. Очки обязательны — они защищают глаза и помогают видеть под водой, что снижает страх. Также стоит взять с собой воду и лёгкий перекус, так как после тренировки обычно хочется есть.

Пошаговая инструкция — 7 шагов

1. 1
   Шаг 1: Выберите подходящий бассейн

   Ищите бассейн с дорожками глубиной от 1,2 до 1,5 метра, чтобы вы могли стоять на дне. Лучше всего подходят бассейны с температурой воды 28–30 °C — тёплая вода расслабляет мышцы и снижает тревожность. В Москве в 2026 году средняя стоимость разового посещения — 500–800 рублей, абонемент на 8 занятий — от 3500 рублей.

   Подобрать страховку для бассейна →
2. 2
   Шаг 2: Найдите тренера, который работает со страхом

   Не все тренеры умеют работать с боязнью воды. Ищите специалиста с опытом обучения взрослых с нуля. На сайтах школ плавания можно прочитать отзывы и посмотреть видео занятий. Первое индивидуальное занятие стоит от 1500 до 3000 рублей в зависимости от уровня тренера и расположения бассейна.

   Сравнить страховки →
3. 3
   Шаг 3: Начните с дыхательных упражнений на суше

   Тренер покажет, как правильно дышать при плавании: вдох ртом, выдох носом и ртом в воду. Отработайте это на бортике бассейна. Упражнение «поплавок» — обхватите колени руками, опустите лицо в воду и задержите дыхание на 5–10 секунд. Повторите 10–15 раз. Это снижает страх погружения.
4. 4
   Шаг 4: Освойте выдох в воду

   Стоя у бортика, сделайте вдох, опустите лицо в воду и медленно выдыхайте через нос и рот. Считайте до 5. Затем поднимите голову и вдохните. Повторяйте, пока не почувствуете уверенность. Цель — делать 20–30 выдохов подряд без паники. Обычно это занимает 2–3 занятия.
5. 5
   Шаг 5: Учитесь скользить на груди и спине

   Оттолкнитесь от бортика, вытянув руки вперёд, и скользите по поверхности воды лицом вниз, задерживая дыхание. Затем перевернитесь на спину, раскиньте руки в стороны и полежите на воде. Тренер может поддерживать вас за голову. Повторяйте, пока не сможете проплыть 5–10 метров без остановки.
6. 6
   Шаг 6: Добавьте работу ног

   Держась за доску руками, работайте ногами от бедра — частые и короткие движения. Сначала делайте это у бортика, затем в движении. Для кроля ноги двигаются вверх-вниз, для брасса — круговые движения, как лягушка. Проплывите 25 метров с доской, отдыхая каждые 10 метров.

   Застраховать здоровье →
7. 7
   Шаг 7: Соедините руки и дыхание

   Когда скольжение и работа ног освоены, добавьте гребки руками. В кроле — поочерёдные гребки с поворотом головы для вдоха. В брассе — одновременный гребок руками и толчок ногами. Тренер скорректирует технику. Через 5–7 занятий вы сможете проплыть 50 метров без остановки. Средняя стоимость курса из 8 занятий — 10 000–15 000 рублей.

Частые ошибки

Частые вопросы