Как подготовиться к марафону новичку чтобы не сойти с дистанции

Что понадобится

Для подготовки к марафону вам потребуются: беговые кроссовки с хорошей амортизацией (подбирайте в специализированном магазине с анализом стопы), спортивные часы с GPS и пульсометром (например, Garmin Forerunner 255 за 25 000–30 000 руб.), удобная одежда из дышащих тканей, гидратор или пояс для бутылок, энергетические гели (например, SIS или GU) и солнцезащитный крем. Также заведите дневник тренировок — бумажный или в приложении Strava.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Пройдите медосмотр

   Перед началом тренировок сходите к терапевту и кардиологу. Сделайте ЭКГ с нагрузкой и общий анализ крови. В 2026 году это можно сделать по ОМС бесплатно в поликлинике или платно за 3000–5000 руб. в частной клинике. Убедитесь, что нет противопоказаний к бегу.
2. 2
   Шаг 2: Выберите марафон и составьте план

   Выберите забег на 42,2 км, который состоится через 16–20 недель. Например, Московский марафон (сентябрь 2026) или Казанский марафон (май 2026). Скачайте готовый план для новичков, например, от Hal Higdon или приложение Nike Run Club. План должен включать 4–5 беговых тренировок в неделю, одну длинную пробежку по выходным и 1–2 силовые тренировки.
3. 3
   Шаг 3: Постепенно увеличивайте объём

   Начинайте с 15–20 км в неделю, разбитых на 3–4 пробежки. Каждую неделю добавляйте не более 10% от текущего объёма. Например, если на этой неделе вы пробежали 20 км, на следующей — 22 км. Раз в 3–4 недели делайте разгрузочную неделю (снижайте объём на 20–30%).
4. 4
   Шаг 4: Освойте интервальные тренировки

   Раз в неделю делайте интервалы: 6–8 отрезков по 400 м в темпе 5 км с отдыхом 90 секунд. Или темповую пробежку: 20–30 минут в комфортно-тяжёлом темпе. Это повысит вашу скорость и выносливость. Не начинайте интервалы раньше 4-й недели подготовки.
5. 5
   Шаг 5: Не забывайте про силовые тренировки

   Два раза в неделю выполняйте упражнения: приседания, выпады, планка, ягодичный мостик, подъёмы на носки. Сильные мышцы ног и корпуса снижают риск травм. Достаточно 20–30 минут после лёгкой пробежки или в отдельный день.
6. 6
   Шаг 6: Тренируйте питание и гидратацию

   На длинных пробежках (более 90 минут) тренируйте питание: каждые 45–60 минут принимайте гель (20–30 г углеводов) и запивайте водой. Пейте каждые 20 минут по 100–150 мл. Используйте те же гели и напитки, что будут на трассе. За 2–3 часа до старта съешьте углеводный завтрак: овсянку с бананом или тост с арахисовой пастой.
7. 7
   Шаг 7: Подберите экипировку и протестируйте её

   За 4–6 недель до марафона купите кроссовки для гонки (на 0.5–1 размер больше обычного) и пробегите в них 2–3 длинные тренировки. Не надевайте новые кроссовки в день забега — это грозит мозолями. Также протестируйте носки, шорты, футболку и пояс для бутылок. Всё должно сидеть идеально.
8. 8
   Шаг 8: Разработайте стратегию дня забега

   Накануне выложите всю экипировку, зарядите часы и телефон, прикрепите номер. В день марафона приезжайте за 1,5 часа до старта, сделайте лёгкую разминку 10–15 минут. На дистанции начинайте медленнее, чем планируете — первые 10 км бегите на 10–15 секунд медленнее целевого темпа. Контролируйте пульс (не выше 85% от максимального). На каждом пункте питания пейте по 100–150 мл воды или изотоника, на 15, 25 и 35 км принимайте по гелю.

Частые ошибки

Частые вопросы