Как подготовиться к марафону план тренировок для новичков

Что понадобится

Для старта вам нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией (бюджет от 5000 рублей), удобная спортивная одежда, пульсометр или фитнес-браслет (от 2000 рублей) и приложение для трекинга (Strava, Nike Run Club). Также потребуется 4–5 часов в неделю свободного времени и желание бегать 3–4 раза в неделю.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Пройдите медосмотр

   Перед началом тренировок посетите терапевта и сделайте ЭКГ. В 2026 году это можно сделать бесплатно по полису ОМС или за 1500–3000 рублей в частной клинике. Убедитесь, что нет противопоказаний к бегу.
2. 2
   Шаг 2: Купите беговые кроссовки

   Выберите модель с поддержкой и амортизацией для длинных дистанций. Примеры: Asics Gel-Nimbus, Nike Air Zoom Pegasus, Saucony Triumph. Примерка — вечером, когда нога немного отекает. Бюджет — 8000–15000 рублей.
3. 3
   Шаг 3: Освойте технику бега

   Бегите с коротким шагом, приземляйтесь на среднюю часть стопы, держите корпус прямо, руки согнуты под 90 градусов. Начните с интервалов: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы, повторяйте 10 раз. Постепенно увеличивайте время бега.
4. 4
   Шаг 4: Составьте план на 16 недель

   Типичная неделя: 2 короткие пробежки (5–8 км), 1 интервальная тренировка (4–6 повторений по 800 м), 1 длинная пробежка (выходные, начиная с 10 км, увеличивая на 1–2 км каждую неделю). Каждые 3 недели делайте разгрузочную неделю с уменьшением объёма на 30%.
5. 5
   Шаг 5: Добавьте силовые тренировки

   2 раза в неделю выполняйте упражнения: приседания, выпады, планка, подъёмы на носки. Это укрепит мышцы ног и кора, снизит риск травм. Длительность — 20–30 минут.
6. 6
   Шаг 6: Следите за питанием и гидратацией

   За 2 часа до бега съешьте легкоусвояемые углеводы (банан, тост с арахисовой пастой). Во время длительных пробежек (более 60 минут) используйте изотоники или гели (каждые 45–60 минут). Пейте 200–300 мл воды каждые 15–20 минут бега.
7. 7
   Шаг 7: Отработайте экипировку

   За 4 недели до марафона проведите тренировку в той одежде и обуви, в которой планируете бежать дистанцию. Проверьте, не натирает ли что-то, возьмите с собой гели и воду. Это поможет избежать сюрпризов в день забега.
8. 8
   Шаг 8: Зарегистрируйтесь на марафон

   Выберите марафон в вашем городе или регионе. В 2026 году популярны Московский марафон (сентябрь), Казанский марафон (май), «Белые ночи» в Санкт-Петербурге (июнь). Регистрация стоит 2000–5000 рублей, открывается за 2–3 месяца. Не забудьте купить страховку от травм и несчастных случаев на время забега — это требование многих организаторов.

   Подобрать страховку для марафона →

Частые ошибки

Частые вопросы