Как подготовиться к марафону с нуля за 12 недель

Что понадобится

Медицинская справка о допуске к бегу (можно получить в поликлинике или в спортивном диспансере). Беговые кроссовки с хорошей амортизацией — подойдут модели типа Asics Gel-Nimbus или Nike Air Zoom Vomero. Спортивные часы с GPS (Garmin Forerunner, Polar или Coros) для контроля темпа и дистанции. Спортивная одежда по погоде и бутылка для воды.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Пройдите медосмотр и оцените текущую форму

   Посетите терапевта и кардиолога, сделайте ЭКГ с нагрузкой. Если вы не бегали никогда, начните с теста: пробегите 1 км и засеките пульс. Это поможет определить стартовую нагрузку.
2. 2
   Шаг 2: Купите правильные кроссовки

   В специализированном беговом магазине попросите анализ походки на беговой дорожке. Вам подберут кроссовки под пронацию стопы и вес. Средняя цена хорошей модели — 10 000–15 000 рублей.

   Купить беговые кроссовки →
3. 3
   Шаг 3: Составьте план тренировок на 12 недель

   Возьмите за основу схему: 3 коротких бега в будни (5–10 км) и 1 длительный забег в выходной (начиная с 10 км, прибавляя по 1–2 км в неделю). Каждую 4-ю неделю — разгрузка: снижайте объём на 30%.
4. 4
   Шаг 4: Начните с интервалов и темповых тренировок

   Один раз в неделю делайте интервалы: 6–8 отрезков по 400–800 м в быстром темпе с отдыхом 90 секунд. Второй раз — темповый бег: 20–40 минут на уровне «могу говорить, но с трудом».
5. 5
   Шаг 5: Освойте технику и дыхание

   Бегите с частотой шагов 170–180 в минуту — это снижает нагрузку на суставы. Дышите ритмично: 3 шага на вдох, 2 на выдох. Держите корпус прямо, плечи расслаблены.
6. 6
   Шаг 6: Следите за питанием и гидратацией

   За 2–3 часа до бега съешьте углеводы (овсянка, банан). Во время забегов длиннее 1 часа — берите гели или спортивные напитки (например, Isostar или Powerade). После тренировки — белок и углеводы для восстановления.
7. 7
   Шаг 7: Включите силовые тренировки и растяжку

   Два раза в неделю делайте упражнения на мышцы кора и ног: приседания, выпады, планка. После каждого бега — 10 минут растяжки для профилактики травм.
8. 8
   Шаг 8: За 2 недели до марафона — тапер и подготовка

   Снизьте объём бега на 50–70%, сохраняя интенсивность. За 3 дня до старта — загрузка углеводами (паста, рис). Накануне — лёгкая 20-минутная пробежка и полный отдых.

Частые ошибки

Частые вопросы