Как подготовиться к марафону с нуля за 3 месяца

Что понадобится

Для подготовки к марафону нужны: беговые кроссовки (обязательно с хорошей амортизацией), спортивные часы или смартфон с GPS, удобная одежда по погоде, бутылка для воды или гидратор. Также пригодится абонемент в фитнес-зал для силовых тренировок — хотя бы раз в неделю.

Пошаговая инструкция — 7 шагов

1. 1
   Шаг 1: Пройдите медосмотр

   Перед началом тренировок обязательно посетите терапевта и кардиолога. Сделайте ЭКГ и общий анализ крови. Врач должен подтвердить, что сердце и сосуды выдержат нагрузку. Если есть лишний вес или хронические болезни — получите рекомендации по нагрузке.
2. 2
   Шаг 2: Купите правильные кроссовки

   В специализированном магазине подберите кроссовки по типу пронации стопы. Для марафона нужна модель с амортизацией и поддержкой свода. Хорошие варианты: Asics Gel-Nimbus, Brooks Ghost, Saucony Triumph. Примерьте вечером — нога должна чувствовать себя свободно.

   Купить кроссовки →
3. 3
   Шаг 3: Составьте план на 12 недель

   Используйте готовый план, например, от Hal Higdon или Garmin Coach. В неделю нужно 4-5 тренировок: одна длительная пробежка (начиная с 5 км, увеличивая до 30 км), две-три легкие пробежки (5-8 км), одна интервальная работа (повторения 400-800 м). Каждую неделю увеличивайте общий километраж не более чем на 10%.
4. 4
   Шаг 4: Начните с коротких дистанций

   Первую неделю бегайте по 20-30 минут в легком темпе. Можно чередовать бег и ходьбу (1 минута бега, 2 минуты ходьбы). Главное — не перетренироваться. Через 2 недели вы сможете бежать 30 минут без остановки.
5. 5
   Шаг 5: Добавьте силовые тренировки

   Раз в неделю делайте упражнения на ноги и кор: приседания, выпады, планка, подъемы на носки. Сильные мышцы защищают суставы от травм. Также полезны растяжка и ролл для снятия напряжения с икр и бедер.
6. 6
   Шаг 6: Следите за питанием и сном

   В дни длительных пробежек ешьте больше углеводов (макароны, рис, овсянка). За 2 часа до бега — легкий перекус (банан, тост с арахисовой пастой). После бега — белково-углеводный прием (шоколадное молоко, протеиновый батончик). Спите не менее 7-8 часов — восстановление так же важно, как тренировка.
7. 7
   Шаг 7: За 2 недели до марафона — снизьте нагрузку

   Последние две недели уменьшайте километраж на 30-40%. За неделю до старта сделайте одну легкую пробежку на 5-8 км и пару дней отдыха. За день до марафона — полный отдых, обильное питье и ужин с углеводами. На старт выходите в тех же кроссовках и носках, что и на тренировках.

Частые ошибки

Частые вопросы