Как подготовиться к полумарафону за месяц с нуля

Что понадобится

Для старта нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией (бюджет — от 6000 рублей), спортивные часы или пульсометр (можно смарт-часы, например, Garmin или Polar), и удобная одежда по погоде. Также скачайте приложение для отслеживания пробежек — Strava или Nike Run Club бесплатны. И обязательно получите допуск врача: сделайте ЭКГ и проконсультируйтесь с терапевтом, это бесплатно по полису ОМС.

Пошаговая инструкция — 7 шагов

1. 1
   Шаг 1: Пройдите медосмотр и купите страховку от несчастных случаев

   Перед нагрузками убедитесь, что сердце здорово. Запишитесь на ЭКГ в поликлинику (занимает 15 минут). Затем оформите полис страхования от несчастных случаев на время тренировок и забега — цена от 500 рублей в месяц. Это покроет расходы при травме.

   Оформить страховку от НС →
2. 2
   Шаг 2: Составьте план беговых тренировок на 4 недели

   Бегайте 4 раза в неделю: 3 лёгкие пробежки (30–40 минут в темпе разговора) и 1 длинная в выходной (начинайте с 5 км, прибавляйте по 1–2 км каждую неделю). В последнюю неделю сделайте длинную пробежку 16–18 км. Пульс держите в зоне 130–150 ударов в минуту — это аэробная зона, где растёт выносливость.
3. 3
   Шаг 3: Настройте питание на увеличение выносливости

   За 2–3 часа до бега съедайте порцию сложных углеводов: овсянку, гречку или макароны из твёрдых сортов. После тренировки — белок (курица, рыба, творог) для восстановления мышц. Пейте воду по 200–300 мл за час до бега и по 100–150 мл каждые 15–20 минут во время. В дни отдыха ешьте овощи и фрукты для витаминов.
4. 4
   Шаг 4: Подберите экипировку и обувь

   Кроссовки покупайте в специализированном магазине с беговой дорожкой — подберите по пронации стопы. Бюджетные модели: Asics Gel-Pulse (около 7000 рублей) или Mizuno Wave Inspire (8000 рублей). Одежда — синтетика, отводящая влагу: футболка и шорты (от 2000 рублей). Для холодной погоды — ветровка и лонгслив.

   Купить экипировку для бега →
5. 5
   Шаг 5: Изучите маршрут полумарафона и протестируйте его части

   За 2 недели до старта пробегите 10–12 км по трассе забега, если это возможно. Изучите профиль высоты, места с крутыми подъёмами и пункты питания. На официальном сайте полумарафона обычно есть карта — сохраните её в телефон. В день забега вы будете знать каждый поворот, что снизит тревогу.
6. 6
   Шаг 6: Спланируйте логистику и регистрацию

   Зарегистрируйтесь на забег онлайн — стартовый взнос в 2026 году составляет 2500–4000 рублей. Получите стартовый пакет за 1–2 дня до старта: там номер, чип, булавки, рекламные буклеты. Приезжайте за час до старта, чтобы размяться, сходить в туалет и занять место в стартовом коридоре.
7. 7
   Шаг 7: Настройтесь психологически и составьте план на дистанцию

   Разбейте 21,1 км на отрезки: первые 5 км — бегите легко, не стартуйте слишком быстро. С 5 по 15 км — держите ровный темп. Последние 5 км — терпите, включайте музыку или аудиокнигу. На каждом пункте питания (через каждые 5 км) пейте по 100–150 мл воды или изотоника. Если боль в колене или голени — перейдите на шаг, не геройствуйте.

Частые ошибки

Частые вопросы