спорт и фитнес ›Человек, который хочет похудеть · Пошагово
17 июня 2026 г. · 3 мин чтения
Как подготовиться к трекингу в горах с лишним весом
Чтобы подготовиться к трекингу в горах с лишним весом, начните за 2–3 месяца: сбросьте 5–7 кг с помощью ходьбы и диеты, купите треккинговые палки и обувь с жёсткой подошвой, а также закажите страховку от несчастных случаев. В 2026 году это реально без изнурительных тренировок — просто следуйте плану.
Что понадобится
Для трекинга с лишним весом нужно: медицинская справка об отсутствии противопоказаний (сердце, суставы), удобная треккинговая обувь с жёсткой подошвой (например, Asolo или Salomon), треккинговые палки для разгрузки коленей, пульсометр (можно часы), запас воды и лёгкие перекусы, а также страховка, покрывающая эвакуацию в горах. В 2026 году средняя стоимость подготовки — 15 000–25 000 рублей без учёта экипировки.
Пошаговая инструкция — 8 шагов
- 1Шаг 1: Пройдите медосмотрПеред началом тренировок посетите терапевта и кардиолога — в 2026 году это обязательная рекомендация для людей с ИМТ выше 30. Сделайте ЭКГ и измерьте давление. Если врач разрешит, берите справку для страховки.
- 2Шаг 2: Определите реальный маршрутВыберите трек с перепадом высот не более 500 м в день и протяжённостью 8–12 км — например, Фишт или плато Лаго-Наки. В 2026 году такие маршруты популярны и доступны через клубы или самостоятельно.
- 3Шаг 3: Начните ходить каждый деньСтартуйте с 30 минут ходьбы в комфортном темпе, затем увеличивайте до 1 часа. Через месяц добавьте рюкзак весом 5–7 кг — это подготовит суставы к нагрузке. Норма для похудения — сжигать 300–400 ккал за прогулку.
- 4Шаг 4: Скорректируйте питаниеУберите фастфуд и сладкие напитки — замените их на белок (курица, рыба, яйца) и овощи. В 2026 году диетологи рекомендуют дефицит 300–500 ккал в день для плавного снижения веса без вреда для здоровья.
- 5Шаг 5: Купите подходящую обувьТреккинговые ботинки должны быть на полразмера больше, с жёсткой подошвой и голенищем выше щиколотки. Примерьте вечером — ноги отекают. Хорошие варианты: Merrell Moab или Decathlon MH500 за 4000–8000 рублей.
- 6Шаг 6: Используйте треккинговые палкиПалки снижают нагрузку на колени на 25–30% — критично при лишнем весе. Выбирайте телескопические из алюминия (например, Black Diamond) — они легче и надёжнее. Научитесь ими пользоваться до выхода.
- 7Шаг 7: Оформите страховку от несчастных случаевСтраховка для горного трекинга в 2026 году стоит от 1500 рублей за неделю. Она покрывает травмы, эвакуацию и транспортировку. Сравните предложения на сервисе-агрегаторе.Сравнить страховки для трекинга →
- 8Шаг 8: Тренируйтесь с рюкзаком на возвышенностиЗа 2 недели до похода начните ходить по лестнице или холмам с рюкзаком 10–12 кг. Это имитирует подъём в горы. Делайте 3–4 подхода по 15 минут с отдыхом. Пульс держите в зоне 120–140 ударов.
Частые ошибки
Пытаться похудеть слишком быстро — голодовка или экстремальные диеты ведут к потере мышечной массы и слабости. Лучше терять 0,5–1 кг в неделю.
Игнорировать разминку и заминку — без них повышается риск растяжений и болей в суставах, особенно при лишнем весе.
Недооценивать нагрузку на колени — без палок и правильной обуви можно получить травму уже на первом подъёме.
Брать слишком тяжёлый рюкзак — оптимальный вес 10–12 кг, включая 2–3 литра воды. Лишние 5 кг добавят давление на позвоночник.
Не проверять страховку на предмет покрытия эвакуации — многие полисы исключают горные маршруты без указания высоты.
Частые вопросы
Сколько нужно сбросить веса перед трекингом?
Достаточно потерять 5–10% от текущего веса — это снизит нагрузку на суставы и улучшит выносливость.
Можно ли идти в горы с давлением 140/90?
Только после консультации с врачом и при условии, что давление контролируется лекарствами. На высоте оно может подняться.
Какая обувь лучше для трекинга с большим весом?
Ботинки с жёсткой подошвой и высокой голенищем — они фиксируют голеностоп и амортизируют удар.
Нужны ли треккинговые палки обязательно?
Да, особенно при весе свыше 90 кг — они снижают нагрузку на колени на четверть и помогают сохранять равновесие.
Какую страховку выбрать для трекинга в России?
Ищите полис с покрытием от 100 000 рублей на эвакуацию и отметкой «трекинг» или «активный отдых». Стоимость — от 1500 рублей.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →