Как похудеть после родов без спортзала дома

Что понадобится

Для похудения после родов без спортзала вам не нужно специальное оборудование — достаточно коврика, удобной одежды и 20–30 минут свободного времени в день. Также приготовьте кухонные весы, чтобы контролировать порции, и приложение для подсчёта калорий (например, FatSecret или MyFitnessPal). Если кормите грудью, не снижайте калорийность ниже 1800 ккал в сутки — это минимум для выработки молока.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Настройте питание на дефицит 300–500 ккал

   Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса (формула Миффлина-Сан Жеора) и отнимите 300–500 ккал. Для кормящих мам базальный метаболизм выше на 500 ккал — учитывайте это. Уберите сахар, сладкие напитки, фастфуд. Замените их на овощи, нежирное мясо, крупы. Пример: завтрак — овсянка с ягодами, обед — куриная грудка с гречкой и салатом, ужин — рыба с овощами.

   Купить книгу рецептов для похудения →
2. 2
   Шаг 2: Пейте воду по графику — 30 мл на кг веса

   Вода ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Пейте стакан воды за 20 минут до еды. Носите с собой бутылку 0,5 л и выпивайте её за 2 часа. Общий объём: если вы весите 70 кг, нужно 2,1 л воды в день. Чай, кофе и суп не считаются.
3. 3
   Шаг 3: Введите бытовую активность — 10 000 шагов в день

   Гуляйте с коляской по 1–1,5 часа утром и вечером. Используйте шагомер в телефоне — старайтесь набрать 10 000 шагов. Дома ходите по комнате во время разговора по телефону, приседайте, когда укладываете ребёнка. Каждые 30 минут сидения вставайте и разминайтесь 2 минуты.
4. 4
   Шаг 4: Делайте упражнения для пресса — 10 минут в день

   Начните с вакуума живота (5 подходов по 15 секунд задержки) — это укрепляет поперечную мышцу живота после беременности. Затем добавьте подъём таза лёжа (3 подхода по 15 раз), «кошка» (10 повторений). Через 2 недели — планка (3 подхода по 30 секунд).
5. 5
   Шаг 5: Включите кардио — прыжки и ходьба на месте

   Когда ребёнок спит, делайте 15 минут кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен (3 минуты), прыжки ноги вместе-врозь (2 минуты), бег на месте (5 минут). Повторите круг 2 раза. Это сжигает около 150 ккал за тренировку.
6. 6
   Шаг 6: Спите не меньше 7 часов — даже с перерывами

   Недосып повышает кортизол — гормон, который мешает сжигать жир. Спите днём, когда спит ребёнок, хотя бы 20–30 минут. Ночью старайтесь набрать суммарно 7 часов. Попросите мужа или родственников взять малыша на час, чтобы выспаться.
7. 7
   Шаг 7: Контролируйте стресс — без еды

   Когда хочется заесть усталость, выпейте воды или сделайте 10 глубоких вдохов. Заведите дневник эмоций — записывайте, что вызвало желание поесть. Замените перекус на прогулку или душ. Если тревога сильная, обратитесь к психологу (можно онлайн, бесплатно по ОМС).
8. 8
   Шаг 8: Взвешивайтесь раз в неделю — без фанатизма

   Взвешивайтесь утром натощак после туалета в один и тот же день недели. Нормальная потеря — 0,5–1 кг в неделю. Если вес стоит 2 недели — скорректируйте калорийность на 100 ккал вниз или добавьте 10 минут активности. Не голодайте — это замедляет метаболизм.

Частые ошибки

Частые вопросы