Как похудеть за месяц до отпуска без вреда в Пермь

Что понадобится

Для безопасного похудения за месяц вам потребуются: кухонные весы (от 500 руб. в Перми), приложение для подсчёта калорий (бесплатно), абонемент в фитнес-клуб (в Перми от 2500 руб./мес, например в «Фитнес Парк» или «World Class»), а также доступ к свежим продуктам — в Перми работают рынки «Центральный» и «Гастроном», где овощи и зелень стоят на 20-30% дешевле, чем в магазинах.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Рассчитайте свою норму калорий

   Определите базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора: для женщин (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161, для мужчин (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) + 5. Умножьте на коэффициент активности (1.2 при сидячем образе, 1.55 при умеренных тренировках 3-5 раз в неделю). Отнимите 300-500 ккал — это ваша дневная норма для похудения.
2. 2
   Шаг 2: Составьте меню на неделю с дефицитом

   Включите в рацион 4-5 приёмов пищи: завтрак (каши, яйца), обед (белок + овощи), ужин (лёгкий белок), перекусы (фрукты, орехи). В Перми в «Пятёрочке» или «Магните» куриное филе стоит 250-300 руб./кг, гречка — 60 руб./кг, яблоки — 80 руб./кг. Исключите сладкое и мучное — замените на ягоды и орехи.
3. 3
   Шаг 3: Начните тренироваться 3 раза в неделю

   Посетите фитнес-клуб в Перми: абонемент в «Фитнес Парк» на ул. Ленина стоит 2500 руб./мес, в «World Class» на Комсомольском проспекте — 3500 руб./мес. Если бюджет ограничен, занимайтесь на уличных турниках — в Перми их много в парках (например, в парке Горького). Чередуйте кардио (30 мин) и силовые (45 мин).

   Купить спортивную форму →
4. 4
   Шаг 4: Пейте 2-2.5 литра воды в день

   Вода ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит. В Перми водопроводная вода мягкая, но лучше использовать фильтр. Носите с собой бутылку 0.5 л — выпивайте 4-5 таких за день. Исключите сладкие напитки и соки, замените на травяной чай.
5. 5
   Шаг 5: Спите не менее 7-8 часов

   Недосып повышает уровень кортизола и усиливает чувство голода. Ложитесь до 23:00, уберите телефон за час до сна. В Перми летом белые ночи, поэтому используйте плотные шторы или маску для сна — это поможет не просыпаться в 4 утра.
6. 6
   Шаг 6: Записывайте всё, что съели

   Ведите дневник питания в приложении (например, FatSecret или MyFitnessPal). Это поможет избежать скрытых калорий. В Перми в кафе порции часто большие — не стесняйтесь просить упаковать половину с собой. Честная запись — 90% успеха.
7. 7
   Шаг 7: Устройте разгрузочный день раз в неделю

   Выберите один день, когда калораж не превышает 1200 ккал. Например, кефирный день (1.5 л кефира) или яблочный (1.5 кг яблок). В Перми в «Мираторге» кефир стоит 70 руб./л. Разгрузка помогает сбросить лишнюю воду и простимулировать метаболизм.
8. 8
   Шаг 8: Замеряйте прогресс раз в неделю

   Взвешивайтесь утром натощак в одно и то же время. Записывайте объёмы: талия, бёдра, грудь. В Перми можно купить сантиметровую ленту в «Читай-городе» за 50 руб. или в канцтоварах. Нормальная потеря — 0.5-1 кг в неделю. Если вес стоит на месте, пересмотрите калораж.

   Купить дневник питания →

Частые ошибки

Частые вопросы