Как похудеть за месяц до отпуска без вреда в Екатеринбург

Что понадобится

Чтобы похудеть за месяц до отпуска в Екатеринбурге, вам понадобятся: кухонные весы (от 500 рублей в магазинах типа «Спортмастер» или Ozon), приложение для подсчёта калорий (например, FatSecret или MyFitnessPal), абонемент в фитнес-клуб (в Екатеринбурге цены от 2000 до 5000 рублей в месяц в сетях «World Class», «Fit.Me» или «Gold's Gym») или уличная экипировка для бега. Также желательно проконсультироваться с терапевтом в поликлинике по месту жительства — приём бесплатно по полису ОМС.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Рассчитайте дефицит калорий

   Определите свою суточную норму калорий для похудения. Для женщин в среднем 1400–1600 ккал, для мужчин 1700–2000 ккал. Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора: для женщин (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161, для мужчин – аналогично, но +5. Умножьте на коэффициент активности (1.2 – сидячий образ жизни, 1.375 – лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1.55 – умеренная 3–5 раз) и вычтите 500 ккал для дефицита. Запишите цифру на видное место.
2. 2
   Шаг 2: Скорректируйте питание

   Увеличьте белок (курица, рыба, яйца, творог) до 1.2–1.5 г на кг веса, сократите быстрые углеводы (сахар, выпечка, сладкие напитки). Замените их на сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис, овощи). В Екатеринбурге свежие овощи и фрукты круглый год продаются на рынках «Шарташский» и «Центральный» — цены ниже, чем в супермаркетах. Пейте 1.5–2 литра воды в день.
3. 3
   Шаг 3: Добавьте кардиотренировки

   Занимайтесь кардио 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Отлично подходит бег в парках Екатеринбурга: ЦПКиО им. Маяковского, парк «Зелёная роща», набережная Исети. Если погода плохая, используйте беговую дорожку в фитнес-клубе. Интенсивность: пульс 120–150 ударов в минуту (зона жиросжигания). За месяц это даст минус 1–2 кг.
4. 4
   Шаг 4: Включите силовые тренировки

   Силовые занятия 2–3 раза в неделю ускоряют метаболизм и сохраняют мышцы. Делайте базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, тяги. В Екатеринбурге можно заниматься в фитнес-клубах «World Class» (от 3500 руб./мес.) или «Fit.Me» (от 2000 руб./мес.). Если бюджет ограничен, подойдут уличные турники в парке «Каменные палатки» или во дворе.
5. 5
   Шаг 5: Контролируйте сон и стресс

   Спите не менее 7–8 часов в сутки. Недостаток сна повышает кортизол, который замедляет сжигание жира. Ложитесь до 23:00, уберите гаджеты за час до сна. В Екатеринбурге можно купить беруши и маску для сна в аптеках «Планета здоровья» или «Живика» — от 200 рублей.
6. 6
   Шаг 6: Пейте витамины и добавки

   В условиях уральского климата часто не хватает витамина D — принимайте по 2000 МЕ в день (продаётся в аптеках Екатеринбурга, цена от 400 руб. за упаковку). Также полезны омега-3 (рыбий жир) и магний для снижения стресса. Проконсультируйтесь с врачом перед приёмом.
7. 7
   Шаг 7: Отслеживайте прогресс

   Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак, делайте замеры объёмов (талия, бёдра). Используйте приложение для трекинга (например, «Здоровье» на iPhone или Google Fit). В Екатеринбурге можно купить умные весы Xiaomi (от 1500 руб.) в «М.Видео» или DNS.
8. 8
   Шаг 8: Избегайте срывов с помощью читмила

   Раз в неделю позволяйте себе любимое блюдо (например, бургер или пиццу) в рамках суточной нормы калорий. Это снижает психологическое давление и помогает придерживаться плана. В Екатеринбурге много заведений с КБЖУ-меню: «Gym Kitchen», «BeefZavod», «Пельменная №1» — порция сбалансирована и не выходит за 600 ккал.

Частые ошибки

Частые вопросы