Как похудеть за месяц до отпуска без вреда в Казань

Что понадобится

Вам понадобятся: кухонные весы, приложение для подсчёта калорий (например, FatSecret или Lifesum), удобная спортивная одежда и обувь для занятий на свежем воздухе. Если хотите заниматься в зале — возьмите с собой паспорт для оформления абонемента. Также пригодится бутылка для воды и план питания на 30 дней.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Рассчитайте свою норму калорий

   Определите базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора: для женщин (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161, для мужчин (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) + 5. Умножьте на коэффициент активности (1.2 при сидячем образе жизни, 1.375 при лёгкой активности, 1.55 при умеренной, 1.725 при высокой). Для похудения отнимите 20% от полученной цифры — это ваша дневная норма калорий.

   Купить книгу по подсчёту калорий →
2. 2
   Шаг 2: Составьте меню на неделю с дефицитом 500 ккал

   Планируйте рацион так, чтобы ежедневный дефицит составлял около 500 ккал. Включайте белки (курица, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) и овощи (огурцы, помидоры, капуста). Уберите сахар, фастфуд и сладкие напитки. В Казани свежие овощи и зелень можно купить на Центральном рынке (ул. Татарстан, 1) — цены там ниже, чем в сетевых магазинах.
3. 3
   Шаг 3: Начните ходить пешком 10 000 шагов в день

   Купите шагомер в телефоне или носите фитнес-браслет. В Казани отличные маршруты для прогулок: набережная озера Кабан (протяжённость около 5 км), парк Горького (ул. Подлужная, 67) и парк Урицкого (ул. Волкова, 57). Ходьба сжигает около 300-400 ккал в час и не нагружает суставы.
4. 4
   Шаг 4: Добавьте 3-4 силовые тренировки в неделю

   Силовые тренировки ускоряют метаболизм и сохраняют мышцы. В Казани много фитнес-клубов: World Class (ул. Баумана, 44/8) от 4500 руб/мес, Fitness House (ул. Четаева, 7) от 3500 руб/мес. Есть и бюджетные варианты — «Фитнес-парк» на ул. Чистопольская, 22, где разовое занятие стоит 200 руб. Если нет абонемента, делайте упражнения дома: приседания, отжимания, выпады.
5. 5
   Шаг 5: Включите кардио 2-3 раза в неделю

   Бег, велосипед или плавание помогут сжечь лишние калории. В Казани отличные условия для бега: стадион «Центральный» (ул. Ташаяк, 2) бесплатно по утрам до 10:00, парк Победы (пр. Ямашева, 54) с беговыми дорожками. Летом работают открытые бассейны, например, «Оргсинтез» (ул. Техническая, 20) — вход 300 руб.
6. 6
   Шаг 6: Пейте не менее 2 литров воды в день

   Вода ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи. Носите с собой бутылку 0,5 л и пополняйте её 4 раза в день. В Казани вода из-под крана жёсткая, поэтому лучше использовать фильтр или покупать бутилированную (например, «Казанская» от 25 руб за 1,5 л в магазинах «Пятёрочка»).
7. 7
   Шаг 7: Спите не менее 7-8 часов в сутки

   Недосып повышает уровень кортизола и провоцирует переедание. Ложитесь до 23:00, уберите телефон за час до сна. Если есть проблемы с засыпанием, попробуйте мелатонин (после консультации с врачом). В Казани работают центры сомнологии, например, в клинике «Медэксперт» (ул. Бутлерова, 11) — приём 1500 руб.
8. 8
   Шаг 8: Контролируйте прогресс и корректируйте план

   Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Если за неделю уходит 0,5-1 кг — всё идёт по плану. Если вес стоит — уменьшите калорийность ещё на 200 ккал или увеличьте активность. В Казани можно купить напольные весы в «М.Видео» (ТЦ «Кольцо», ул. Петербургская, 1) от 1500 руб.

Частые ошибки

Частые вопросы