Как укрепить кости пожилому человеку от переломов

Почему кости становятся хрупкими после 65 лет

После 65 лет костная масса уменьшается на 1–2% в год, особенно у женщин в постменопаузе. В 2026 году каждая третья пенсионерка старше 65 лет переносит перелом шейки бедра. Основная причина — дефицит кальция и витамина D, который усугубляется малоподвижностью и приёмом некоторых лекарств.

Чеклист — 7 шагов для укрепления костей

1. 1
   Шаг 1: Сдайте анализ крови на витамин D и кальций

   Перед приёмом любых добавок проверьте уровень 25-OH витамина D и ионизированного кальция. В 2026 году стоимость анализа в лаборатории — от 800 до 1500 рублей. Результат покажет, нужна ли вам высокая дозировка (2000–4000 МЕ) или достаточно профилактической (800 МЕ).
2. 2
   Шаг 2: Добавьте в рацион продукты с кальцием

   Ежедневно съедайте 3 порции молочных продуктов: 200 мл кефира, 50 г твёрдого сыра и 150 г творога. Если не любите молочку, используйте обогащённое соевое молоко (около 300 мг кальция на стакан) или консервированные сардины с костями — 100 г дают 350 мг кальция.
3. 3
   Шаг 3: Принимайте витамин D3 круглый год

   С октября по апрель солнца в средней полосе недостаточно, поэтому в 2026 году врачи рекомендуют принимать D3 постоянно. Оптимальная доза — 2000 МЕ в сутки для профилактики переломов. Выбирайте масляный раствор или капсулы — они усваиваются лучше таблеток.
4. 4
   Шаг 4: Выполняйте силовые упражнения 3 раза в неделю

   Ходьба не укрепляет кости — нужна нагрузка с весом. Делайте приседания у стула (10–15 раз), подъёмы на носки и жим ногами на тренажёре. В 2026 году многие поликлиники проводят бесплатные занятия ЛФК для пенсионеров по полису ОМС — уточните в регистратуре.
5. 5
   Шаг 5: Проверьте, какие лекарства вы пьёте

   Некоторые препараты снижают плотность костей: кортикостероиды (преднизолон), ингибиторы протонной помпы (омепразол), антидепрессанты из группы СИОЗС. Если вы принимаете их более 6 месяцев, попросите врача заменить или добавить бисфосфонаты (например, алендронат).
6. 6
   Шаг 6: Обустройте дом, чтобы не упасть

   80% переломов у пожилых случаются дома. Уберите ковры с загнутыми краями, прикрепите поручни в ванной и туалете, купите нескользящий коврик. В 2026 году поручни стоят от 600 рублей, а противоскользящие накладки — от 200 рублей за штуку.
7. 7
   Шаг 7: Пройдите денситометрию раз в 2 года

   Денситометрия — рентгеновское исследование плотности костей. В 2026 году по ОМС её можно сделать бесплатно по направлению врача, в частных клиниках — от 2000 до 3500 рублей. Если T-показатель ниже -2,5, врач назначит лекарства от остеопороза.

Частые ошибки

Частые вопросы