С чего начать похудение к лету в 2026 году

Что понадобится

Для старта нужно: кухонные весы (от 500 ₽ на Ozon), приложение для подсчёта калорий (например FatSecret или MyFitnessPal — бесплатно), удобные кроссовки и спортивная форма. Желательно пройти терапевта и сдать базовые анализы (глюкоза, ТТГ, железо) — в любой платной клинике за 2 500–3 000 ₽.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Рассчитайте свою норму калорий

   Узнайте базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина — Сан-Жеора: для женщин (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161. Умножьте на коэффициент активности (1.2 — сидячий, 1.375 — лёгкая активность, 1.55 — средняя). Отнимите 15–20% — это ваш дефицит. Например, женщине 30 лет, 70 кг, 165 см, с сидячей работой нужно около 1 800 ккал для поддержания, для похудения — 1 500 ккал.
2. 2
   Шаг 2: Настройте питание без голодовок

   Разделите калораж на 3–4 приёма: завтрак 30%, обед 35%, ужин 25%, перекус 10%. Белка — 1.6 г на кг веса (например 112 г при 70 кг), жиров — 0.8–1 г на кг, остальное — углеводы. Уберите жидкие калории (сладкие напитки, соки, алкоголь) — это сразу минус 300–500 ккал в день.

   Купить книгу рецептов ПП →
3. 3
   Шаг 3: Начните пить воду по графику

   Норма — 30 мл на кг веса: при 70 кг — 2.1 литра. Пейте стакан воды за 20 минут до еды — это снижает аппетит на 13% (данные исследования 2024 года). Используйте бутылку с разметкой или приложение WaterMinder.
4. 4
   Шаг 4: Добавьте простую активность каждый день

   Начните с 8 000 шагов в день в обычном темпе. Через неделю добавьте 10–15 минут утренней зарядки (планка, приседания, выпады). Бесплатные видео на YouTube — канал «Sasha Savelyeva» или «FitStars». За месяц можно увеличить до 10 000 шагов + 30 минут силовых.
5. 5
   Шаг 5: Введите 2–3 тренировки в неделю

   Выберите то, что нравится: бег трусцой (сжигает ~400 ккал за 40 мин), плавание (~350 ккал), силовые в зале (~300 ккал). Если не ходили в зал — купите абонемент в World Class или FitMost (от 1 500 ₽ в месяц по акции 2026). Или занимайтесь дома с резинками и гантелями (набор 3 000 ₽ на Wildberries).

   Купить спортивный инвентарь →
6. 6
   Шаг 6: Спите не меньше 7–8 часов

   Недосып повышает кортизол и снижает лептин — вы будете хотеть есть больше. Ложитесь до 23:00, уберите телефон за час до сна. Если сложно заснуть — попробуйте мелатонин 1–3 мг (продаётся без рецепта, от 200 ₽).
7. 7
   Шаг 7: Ведите дневник питания и прогресса

   Записывайте всё, что съели, в приложение — это повышает осознанность. Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Делайте замеры (талия, бёдра) раз в 2 недели — вес может стоять, а объёмы уходить. Результат за месяц: минус 2–4 кг и 2–4 см в талии.
8. 8
   Шаг 8: Подготовьтесь к срывам и не бросайте

   Один «срывной» день не рушит прогресс — просто вернитесь к плану на следующий день. Раз в неделю устраивайте читмил (на 500 ккал больше нормы) — это помогает держаться. Если вес не уходит 2 недели — пересчитайте калории или увеличьте активность.

Частые ошибки

Частые вопросы