#дистанция 21 км
4 статей по теме
- СравнениеКакой план тренировок для полумарафона для начинающего бегунаДля начинающего бегуна лучший план тренировок на полумарафон — 12-недельная программа с тремя пробежками в неделю. Начни с интервалов: 1 минута бега, 2 минуты ходьбы, повторяй 10 раз. Сейчас, в 2026 году, большинство новичков используют готовые приложения с ИИ-тренером, которые подстраивают нагрузку под пульс.
- ИнструкцияКак подготовиться к полумарафону за месяц новичкуПодготовиться к полумарафону за месяц реально, если у вас уже есть базовая выносливость — вы можете пробежать 5 км без остановки. В 2026 году достаточно следовать чёткому плану из 4 недель: 3-4 пробежки в неделю, силовые тренировки и правильное питание. На старт вы выйдете с уверенностью, что финишируете за 2-2,5 часа.
- ИнструкцияКак подготовиться к полумарафону за 3 месяцаЧтобы подготовиться к полумарафону за 3 месяца, начни с базового чекапа здоровья и составь план беговых тренировок на 12 недель. В 2026 году средний темп для новичков на дистанции 21,1 км — 6:30–7:00 мин/км. Главное — регулярность: 3–4 пробежки в неделю и контроль пульса.
- ИнструкцияКак подготовиться к полумарафону за 3 месяца с нуляЧтобы пробежать полумарафон через 3 месяца с нуля, нужен чёткий план: 12 недель, 4 тренировки в неделю и постепенное увеличение километража. Начни с разминки и ходьбы, а к 12-й неделе выйдешь на дистанцию 21 км. В 2026 году это реально для любого здорового человека — главное, не пропускать шаги.