Как делать упражнения для колена дома без тренажеров

Что понадобится

Для выполнения упражнений вам не нужно специальное оборудование. Достаточно коврика или полотенца, стула со спинкой, дивана или кровати, а также эластичного бинта или ленты (по желанию). Главное — удобная одежда, не стесняющая движений, и обувь с нескользящей подошвой. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом: он подскажет, когда и какие движения вам разрешены.

Пошаговая инструкция — 10 шагов

1. 1
   Шаг 1: лёжа на спине — сгибание и разгибание стопы

   Лягте на спину, ноги прямые. Медленно сгибайте стопу на себя, задержитесь на 5 секунд, затем выпрямите. Повторите 10–15 раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает кровообращение и предотвращает тромбоз, его можно делать уже на следующий день после операции.
2. 2
   Шаг 2: изометрическое напряжение квадрицепса

   Лёжа на спине, напрягите мышцу передней поверхности бедра, стараясь прижать колено к полу. Держите напряжение 5–10 секунд, затем расслабьте. Повторите 10–15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы, не нагружая сустав.
3. 3
   Шаг 3: подъём прямой ноги

   Лёжа на спине, согните здоровую ногу в колене, опираясь стопой на пол. Больную ногу держите прямой. Медленно поднимите её на высоту 20–30 см, задержитесь на 3–5 секунд, затем опустите. Сделайте 8–12 повторений. Важно не сгибать колено во время подъёма.
4. 4
   Шаг 4: скольжение пяткой по полу

   Лёжа на спине, медленно скользите пяткой больной ноги по полу, сгибая колено. Дойдите до комфортного угла (не до боли), задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Это упражнение разрабатывает сгибание колена.
5. 5
   Шаг 5: сидя — сгибание ноги в колене

   Сядьте на стул, спина прямая. Медленно сгибайте больную ногу в колене, отводя пятку назад под стул. Задержитесь на 5 секунд, затем выпрямите. Повторите 10–15 раз. Для увеличения амплитуды можно помогать себе руками.
6. 6
   Шаг 6: разгибание ноги сидя

   Сидя на стуле, медленно выпрямляйте больную ногу в колене до параллели с полом. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите. Сделайте 10–12 повторений. Следите, чтобы не было резкой боли.
7. 7
   Шаг 7: стоя — сгибание ноги назад

   Встаньте, держась за спинку стула. Медленно сгибайте больную ногу в колене, поднимая пятку к ягодице. Задержитесь на 3–5 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Не наклоняйтесь вперёд.
8. 8
   Шаг 8: подъём на носочки

   Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки обеих ног, задержитесь на 3 секунды, опуститесь. Затем сделайте то же самое, перенося вес на здоровую ногу, а больную только слегка касаясь пола. Повторите 10–12 раз. Это укрепляет голень и улучшает баланс.
9. 9
   Шаг 9: ходьба на месте

   Встаньте, держась за опору. Шагайте на месте, стараясь поднимать колени как можно выше, но без боли. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивайте до 2–3 минут. Ходьба восстанавливает походку и подвижность сустава.
10. 10
    Шаг 10: растяжка задней поверхности бедра

    Сядьте на пол, больную ногу вытяните вперёд, здоровую согните в сторону. Медленно наклоняйтесь вперёд, стараясь коснуться пальцев ноги. Держите растяжку 15–20 секунд. Повторите 3–4 раза. Не пружиньте.

Частые ошибки

Частые вопросы