whatdoing.
КалькуляторыТеги
спорт и фитнес ›Человек, увлекающийся бегом/фитнесом · Сравнение
4 июня 2026 г. · 2 мин чтения

Какие упражнения можно делать в зале при беременности

При беременности в зале можно делать силовые упражнения с умеренными весами, кардио на низкой интенсивности и растяжку. Главное — избегать упражнений на пресс (особенно прямые скручивания), тяжёлых становых тяг и прыжков. Оптимальная программа включает жим гантелей сидя, тягу верхнего блока, приседания с собственным весом и ходьбу в гору на беговой дорожке.

Можно ли заниматься в зале во время беременности?

Да, умеренные тренировки в зале не только разрешены, но и полезны. Исследования 2026 года показывают, что регулярная физическая активность снижает риск гестационного диабета на 40% и уменьшает боли в спине. Главное — адаптировать нагрузку: исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, и следить за пульсом (не выше 140–150 уд/мин).

Сравнительная таблица: разрешённые и запрещённые упражнения

УпражнениеМожно ли?ИнтенсивностьРискиАльтернатива
Жим гантелей сидяДаУмеренная (50–60% от 1ПМ)МинимальныеЖим в тренажёре Смита
Тяга верхнего блокаДаУмереннаяМинимальныеГантельная тяга в наклоне (с опорой)
Приседания с собственным весомДаНизкая–умереннаяМинимальныеПриседания у стены
Ходьба в гору на беговой дорожкеДаНизкая–умереннаяМинимальныеЭллиптический тренажёр
Прямые скручивания на прессНет-Диастаз, давление на животКосые скручивания стоя, планка на коленях
Становая тяга со штангойНет-Травмы спины, повышение внутрибрюшного давленияРумынская тяга с гантелями (лёгкий вес)
Прыжки на скакалкеНет-Ударная нагрузка на суставы, риск паденияБокс с тенью, степ-аэробика
Жим ногами в тренажёреДа (с осторожностью)Умеренная (50–70% от 1ПМ)Давление на тазовое дно при большом весеЯгодичный мостик
Купить спортивную одежду для беременных →

Как подобрать программу тренировок под свой срок

В первом триместре (до 13 недель) можно сохранять привычный режим, но снизить вес на 20–30% и исключить упражнения лёжа на спине. Во втором триместре (14–27 недель) фокус — на укрепление мышц спины и тазового дна, добавьте дыхательные упражнения. В третьем триместре (с 28 недели) ограничьтесь ходьбой, лёгкими приседаниями и растяжкой, избегайте любых упражнений на баланс (риск падения).

Частые ошибки беременных в зале

Продолжать поднимать свой добеременный вес — это повышает риск растяжений и разрывов связок из-за гормона релаксина.
Игнорировать дыхание — задержка дыхания на усилии (например, в жиме) резко повышает внутрибрюшное давление.
Делать упражнения лёжа на спине после 16 недель — матка давит на полую вену, ухудшая кровоток к плоду.
Забывать про разминку и заминку — суставы становятся подвижнее, без разогрева легко получить травму.

Частые вопросы

Можно ли качать пресс при беременности?
Прямые скручивания запрещены, но косые мышцы можно прорабатывать стоя, а планку — на коленях до второго триместра.
Какой пульс считается безопасным?
Рекомендуется держать пульс в пределах 120–140 уд/мин. Превышение 150 уд/мин может снижать поступление кислорода к плоду.
Нужно ли носить бандаж во время тренировок?
Со второго триместра бандаж помогает поддерживать живот и снижает нагрузку на спину, но он не обязателен — проконсультируйтесь с врачом.
Когда стоит полностью прекратить тренировки?
При любых болях внизу живота, кровянистых выделениях, головокружении или одышке — немедленно прекратите и обратитесь к врачу.
Можно ли делать становую тягу с гантелями?
Лёгкие варианты (румынская тяга с гантелями до 5–8 кг) разрешены на ранних сроках, но с 20 недели лучше заменить на ягодичный мостик.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и Telegram
Генерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →
20264925безопасность1955здоровье1199беременность558фитнес227беременная197тренировка163рекомендации76упражнение48растяжка42кардио33спортзал21зал6тренинг6силовой тренинг2что можно1
Читайте также
Как похудеть без спорта за 3 месяца до лета
Похудеть без спорта за 3 месяца до лета реально: достаточно снизить калорийность на 500–800 ккал в день и пересмотреть рацион. В 2026 году диетологи подтверждают, что дефицит калорий даёт до 4–6 кг потери веса в месяц без тренировок. Главное — не голодать, а убрать быстрые углеводы и добавить белок.
Как похудеть работая на даче эффективные упражнения
Работа на даче помогает сжечь до 400–600 ккал в час, если правильно подобрать упражнения. В этом чеклисте — 7 шагов, как превратить обычные дачные дела в эффективную тренировку для похудения. Вы узнаете, какие движения задействуют максимум мышц и сколько калорий можно потратить за сезон.
Как похудеть за месяц до отпуска без вреда в Москва
Похудеть за месяц до отпуска в Москве можно без диет и изнурительных тренировок. Сбалансированное питание, дефицит калорий и активность помогут сбросить 4–6 кг без вреда для здоровья. Главное — не голодать и не перегружать организм.
Что делать если вес стоит на месте при диете и тренировках
Если вес замер на месте при диете и тренировках — проверьте калорийность рациона, смените тип нагрузок и исключите скрытые отёки. Чаще всего проблема в адаптации организма: вы едите меньше, но метаболизм замедлился, или мышцы задерживают воду. Начните с перерасчёта нормы калорий по актуальному весу и добавьте интервальные тренировки.