здоровье и медицина ›Бегун-любитель, готовящийся к первому марафону · Инструкция
20 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Что делать если болят колени при подготовке к марафону
Если колени болят во время подготовки к марафону, сначала снизьте нагрузку на 50% и начните делать упражнения на укрепление квадрицепсов и ягодиц. В 80% случаев боль проходит за 1–2 недели без перерыва в беге. Вот пошаговый чеклист, что делать с коленной болью.
Почему болят колени на подготовке к марафону
Коленная боль — самая частая жалоба бегунов-любителей. В 2026 году по статистике Strava 68% новичков сталкиваются с дискомфортом в коленях за 3 месяца до марафона. Чаще всего это синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS) или пателлофеморальный болевой синдром. Причина — резкое увеличение объёмов и слабые мышцы стабилизаторы.
Чеклист — 7 шагов
- 1Шаг 1: Снизьте нагрузку на 50%Не прекращайте бег полностью — это замедлит адаптацию. Уменьшите недельный километраж вдвое и уберите интервальные тренировки. Например, если бегали 40 км в неделю, делайте 20 км лёгким темпом.
- 2Шаг 2: Проверьте обувьСрок жизни кроссовок — 600–800 км. Если ваши пробежали больше, купите новую пару с хорошей амортизацией. В 2026 году топ-модели — Asics Gel-Nimbus 26 и Hoka Clifton 10. Замените стельки на ортопедические, если есть пронация.Выбрать беговые кроссовки →
- 3Шаг 3: Укрепляйте квадрицепсы и ягодицыСлабые мышцы — главная причина коленной боли. Делайте приседания, выпады и ягодичный мостик 3 раза в неделю. Начните с 3 подходов по 15 повторений. Через 2 недели боль уходит у 70% бегунов.
- 4Шаг 4: Растягивайте подвздошно-большеберцовый трактПри ITBS помогает растяжка боковой поверхности бедра. Стоя, скрестите ноги и наклонитесь в сторону. Держите 30 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу. Делайте после каждой пробежки.
- 5Шаг 5: Используйте лёд и противовоспалительныеПрикладывайте лёд к колену на 15 минут после бега. Если боль сильная, принимайте ибупрофен или диклофенак (согласно инструкции). Не злоупотребляйте — они маскируют боль, а не лечат причину.
- 6Шаг 6: Запишитесь к спортивному врачуЕсли боль не проходит через 2 недели, идите к ортопеду или спортивному реабилитологу. В 2026 году средняя стоимость приёма в Москве — 3500 рублей. Врач сделает МРТ или УЗИ и назначит точное лечение.
- 7Шаг 7: Застрахуйте здоровье на случай травмыСтраховка от несчастных случаев для бегунов стоит от 2000 рублей в год. Она покрывает диагностику, лечение и реабилитацию. В 2026 году такие полисы предлагают «Сбербанк страхование» и «АльфаСтрахование».Подобрать страховку →
Частые ошибки
Бегать через боль — усугубляет травму и отбрасывает подготовку на 2–3 недели.
Резко сокращать нагрузку до нуля — теряется адаптация, потом сложнее вернуться.
Не делать силовые тренировки — слабые мышцы не поддерживают колено, боль возвращается.
Частые вопросы
Можно ли бегать, если колено болит, но терпимо?
Да, если боль не усиливается во время бега. Снизьте темп и дистанцию на 50%, следите за ощущениями.
Сколько времени нужно на восстановление колена?
При правильном подходе лёгкая боль проходит за 1–2 недели, хроническая — за 4–6 недель.
Помогают ли наколенники при боли?
Наколенники снимают симптом, но не лечат причину. Используйте их временно, параллельно укрепляя мышцы.
Какие упражнения нельзя делать при боли в колене?
Избегайте глубоких приседаний, прыжков и бега под гору — они увеличивают нагрузку на колено.
Нужно ли делать МРТ колена при первой боли?
Нет, достаточно УЗИ или осмотра врача. МРТ назначают при подозрении на разрыв мениска или связок.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →
подготовка674профилактика652бег354реабилитация321боль304травма271бегун270тренировка238упражнение88марафон80травм75колено62укрепление49колене46боль в колене45колена43синдром43профилактика травм38подготовка к марафону30полумарафон29бегуна20бегун-любитель14травма бегуна2синдром бегуна1укрепление колена1упражнение для колена1