Как лечить боль в подошве стопы после бега

Что понадобится

Для лечения боли в подошве стопы после бега вам понадобятся: лёд или пакет замороженных овощей, эластичный бинт или кинезиотейп, теннисный мяч или массажный ролик, ортопедические стельки (например, от бренда Sidas или Birkenstock), минимально – бюджет 300–1000 рублей на стельки в аптеках Москвы. Также пригодится нестероидное противовоспалительное средство (ибупрофен или диклофенак, цена около 150–400 рублей в любой аптеке).

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Оцените боль и остановите нагрузку

   Прекратите бег немедленно, если чувствуете острую боль в пятке или своде стопы. Не терпите – это не просто усталость. В первые 24 часа полностью исключите любые ударные нагрузки, включая ходьбу по твёрдому асфальту.
2. 2
   Шаг 2: Приложите лёд на 15 минут

   Оберните лёд тонким полотенцем и приложите к болезненному участку подошвы. Повторяйте каждые 3 часа в течение первых 48 часов. Это снимет отёк и уменьшит воспаление фасции.
3. 3
   Шаг 3: Сделайте растяжку подошвенной фасции

   Сядьте, вытяните ногу, возьмите пальцы стопы рукой и потяните на себя до лёгкого натяжения в своде. Держите 30 секунд, повторите 3 раза для каждой ноги. Делайте это утром до того, как встали с кровати – это снижает риск утренней боли.
4. 4
   Шаг 4: Массаж стопы мячом или бутылкой

   Возьмите теннисный мяч или пластиковую бутылку с холодной водой (0,5 л). Катайте её стопой с лёгким давлением по своду и пятке 5–7 минут. Это улучшает кровоток и снимает спазм мышц.
5. 5
   Шаг 5: Используйте ортопедические стельки во время ходьбы

   Купите стельки с поддержкой свода и амортизацией пятки – например, Sidas Run Protect или FootBalance. Вставляйте их в повседневную обувь и в кроссовки для бега после восстановления. Стоимость – от 1200 до 3500 рублей.
6. 6
   Шаг 6: Носите ночную шину (ортез) при плантарном фасциите

   Если боль не проходит через 3 дня, используйте ночной ортез – он фиксирует стопу под углом 90 градусов и не даёт фасции сокращаться во сне. Модели от компании Bauerfeind стоят около 2500–5000 рублей.

   Ночной ортез для стопы (Медтехника) →
7. 7
   Шаг 7: Примите противовоспалительное

   Если боль мешает спать или ходить, примите ибупрофен (400 мг) или диклофенак (75 мг) – строго по инструкции. Не используйте дольше 5 дней без назначения врача. Препараты продаются без рецепта в любой аптеке.
8. 8
   Шаг 8: Вернитесь к бегу постепенно

   Когда боль полностью уйдёт при ходьбе, начните с лёгкого бега по 5–10 минут через день. Увеличивайте время на 10% в неделю. Если боль возвращается – сделайте ещё 3–5 дней отдыха и повторите растяжку.

Частые ошибки

Частые вопросы