Как начать считать калории новичку

Что понадобится

Чтобы начать считать калории, вам понадобятся: кухонные весы (электронные, с точностью до 1 г — стоят от 500 рублей на Ozon), бесплатное приложение для подсчёта калорий (FatSecret или MyFitnessPal) и ручка с блокнотом или заметки в телефоне. Также желательно иметь таблицу калорийности продуктов или использовать встроенную базу приложения.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Рассчитайте свою суточную норму калорий

   Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора: для женщин BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст – 161; для мужчин BMR = 10 * вес + 6.25 * рост – 5 * возраст + 5. Затем умножьте на коэффициент активности: 1.2 (сидячий образ жизни), 1.375 (лёгкая активность 1-3 раза в неделю), 1.55 (умеренная 3-5 раз), 1.725 (высокая 6-7 раз). Полученное число — ваша норма поддержания веса. Для похудения вычтите 300-500 ккал.
2. 2
   Шаг 2: Скачайте приложение для подсчёта калорий

   Установите FatSecret (бесплатно, лучшая база российских продуктов) или MyFitnessPal (больше зарубежных продуктов). Внесите свои данные: пол, возраст, вес, рост, цель — похудение. Приложение само рассчитает норму, но лучше сверьте с формулой из шага 1.
3. 3
   Шаг 3: Купите кухонные весы

   Электронные весы с точностью до 1 грамма — обязательный инструмент. Глазомер у новичков ошибается на 30-50%. Взвешивайте всё: крупы в сухом виде, мясо до готовки, масло в салате. Средняя цена — 700 рублей.
4. 4
   Шаг 4: Начните записывать всё, что едите

   Вносите каждый приём пищи сразу, не откладывая. Не забывайте про перекусы, напитки (соки, кофе с молоком, алкоголь) и соусы. Записывайте даже один орешек — он может содержать 30 ккал. В приложении удобно сканировать штрихкоды продуктов.
5. 5
   Шаг 5: Определите норму БЖУ

   Белки: 1.2-2 г на кг веса (для активных — до 2). Жиры: 0.8-1 г на кг. Углеводы: остаток калорий. Например, при норме 1800 ккал: 100 г белка (400 ккал), 60 г жиров (540 ккал), 215 г углеводов (860 ккал). В приложении можно настроить соотношение.
6. 6
   Шаг 6: Ведите дневник не менее 2 недель

   Первые 2-3 недели — период обучения. Не стремитесь сразу попасть в норму, просто записывайте. Вы увидите, какие продукты самые калорийные, и сможете их заменить. Через месяц вы будете на глаз определять порции.
7. 7
   Шаг 7: Корректируйте рацион по результатам

   Если вес не снижается 2 недели, уменьшите норму на 100-200 ккал или увеличьте активность. Если чувствуете голод — добавьте белка и овощей. Следите за самочувствием: головокружение или слабость — признак слишком низкой калорийности.
8. 8
   Шаг 8: Используйте готовые меню и рецепты

   В приложении FatSecret есть раздел «Рецепты» с рассчитанной калорийностью. Выбирайте блюда на день, чтобы не считать каждый ингредиент. Также можно купить книгу рецептов с КБЖУ — например, «1000 рецептов для подсчёта калорий» за 500 рублей на ЛитРес.

Частые ошибки

Частые вопросы