Как научиться плавать взрослому за месяц до отпуска

Что понадобится

Для старта нужен абонемент в бассейн с дорожками длиной 25 или 50 метров, удобные плавки или купальник, очки для плавания и силиконовая шапочка — это обязательный минимум. Многие бассейны сейчас предлагают разовые занятия от 300–500 рублей, а абонемент на месяц в среднем стоит 2500–4000 рублей. Если вы боитесь воды, возьмите 2–3 индивидуальных урока с тренером — стоимость одного часа от 1200 до 2500 рублей.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Преодолейте страх воды и научитесь выдыхать в воду

   Начните с простого упражнения: стоя в воде по грудь, опускайте лицо и медленно выдыхайте через рот и нос, делая пузыри. Повторяйте по 10–15 раз за подход. Это снимет панику и подготовит лёгкие к работе под водой.
2. 2
   Шаг 2: Освойте «звёздочку» и скольжение на спине

   Лягте на спину, разведите руки и ноги в стороны, расслабьтесь — тело само всплывёт. Продержитесь 10–15 секунд. Затем попробуйте скользить: оттолкнитесь от бортика лицом вниз, руки вытянуты, ноги работают как ласты.
3. 3
   Шаг 3: Научитесь правильно дышать — вдох над водой, выдох в воду

   Вдох делайте ртом, поворачивая голову в сторону (не поднимая её вверх), выдох — носом и ртом в воду. Повторите 20 раз на месте, затем в движении с доской. Без этого навыка кроль невозможен.
4. 4
   Шаг 4: Работа ног кролем с доской

   Возьмите пенопластовую доску, вытяните руки вперёд, и работайте ногами от бедра, а не от колена. Делайте 4–6 подходов по 25 метров. Ноги должны быть прямыми, стопы — как ласты.
5. 5
   Шаг 5: Добавьте работу рук — гребок кролем на задержке дыхания

   Сделайте 3–4 гребка одной рукой, задерживая дыхание, затем вдох. Чередуйте руки. Цель — почувствовать, как рука захватывает воду и тянет тело вперёд. Выполните 10–15 таких серий.
6. 6
   Шаг 6: Соедините дыхание с гребками — полный цикл кроля

   Плывите кролем 25 метров, делая вдох через каждые 2–3 гребка. Сначала может сбиваться ритм — не торопитесь, снизьте темп. Повторите 4–5 раз с отдыхом по 30 секунд.
7. 7
   Шаг 7: Освойте поворот и толчок от бортика

   Подплывая к стенке, сделайте кувырок вперёд (сальто) или просто коснитесь бортика рукой, развернитесь и оттолкнитесь ногами. Это сэкономит силы и сделает тренировку непрерывной.
8. 8
   Шаг 8: Тренируйте выносливость — проплывите 200 метров без остановки

   Когда освоите технику, поставьте цель: 200 метров кролем без пауз. Плывите медленно, контролируя дыхание. Увеличивайте дистанцию на 50 метров каждую тренировку. Через месяц вы сможете проплыть 500–800 метров.

Частые ошибки

Частые вопросы