Как подготовиться к марафону если никогда не бегал

Что понадобится

Для старта нужны минимальные вещи: беговые кроссовки с хорошей амортизацией (цена от 5000 до 15000 рублей), удобная одежда из дышащих тканей и бутылка для воды. Ещё пригодится фитнес-браслет или часы с пульсометром — контролировать пульс важно, чтобы не перегружать сердце. План тренировок лучше составить заранее, например, по схеме «3 беговые + 1 силовая в неделю».

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Пройди медосмотр

   Перед началом тренировок сходи к терапевту и сделай ЭКГ. В 2026 году это стоит около 1500–2000 рублей в обычной поликлинике. Врач оценит состояние сердца и даст добро на нагрузки.
2. 2
   Шаг 2: Купи правильные кроссовки

   Подбери кроссовки в специализированном магазине — там сделают анализ стопы и подберут модель под твой пронатор. Хороший вариант — Asics Gel-Kayano 30 (около 14000 рублей) или более бюджетные Saucony Ride 16 (9000 рублей). Ни в коем случае не бегай в старых кедах или кроссовках для фитнеса — это ведёт к травмам.

   Посмотреть кроссовки в Globaldrive →
3. 3
   Шаг 3: Начни с ходьбы и интервалов

   Первый месяц занимайся по схеме: 5 минут ходьбы, 1 минута бега трусцой, повторяй 6–8 раз. Три таких тренировки в неделю. Постепенно увеличивай время бега до 3–4 минут, а ходьбы сокращай до 2 минут.
4. 4
   Шаг 4: Увеличивай дистанцию на 10% в неделю

   Правило «10 процентов» работает до сих пор: каждую неделю прибавляй к общей дистанции не больше 1–2 км. Например, если на этой неделе пробежал 10 км, на следующей беги не более 11 км. Так связки и суставы успевают адаптироваться.
5. 5
   Шаг 5: Включи силовые тренировки

   Два раза в неделю делай упражнения на ноги и кор: приседания, выпады, планка, подъёмы на носки. Это укрепит мышцы и снизит риск травм. На силовые уходит 20–30 минут после бега.
6. 6
   Шаг 6: Освой технику дыхания и пульс

   Дыши ритмично: вдох на три шага, выдох на два. Пульс во время лёгкого бега должен быть в зоне 120–140 ударов в минуту — это аэробная нагрузка. Если пульс выше 160, снизь темп или перейди на шаг.
7. 7
   Шаг 7: Спланируй питание и сон

   За 2 часа до тренировки съешь углеводы: овсянку, банан или тост с арахисовой пастой. После бега — белок: курицу, рыбу или протеиновый коктейль. Спи не меньше 7–8 часов — восстановление происходит именно во сне.
8. 8
   Шаг 8: Запишись на забег и отработай стратегию

   Выбери марафон за 3–4 месяца до старта. В 2026 году популярны Московский марафон (сентябрь) и Казанский марафон (май). За месяц до старта сделай контрольную пробежку на 30–35 км, чтобы проверить силы и экипировку.

Частые ошибки

Частые вопросы