спорт и фитнес ›Человек, который хочет начать бегать по утрам · Пошагово
16 июня 2026 г. · 3 мин чтения
Как правильно дышать во время бега чтобы не уставать
Чтобы не уставать во время бега, дыши ритмично: на 2 шага вдох, на 2 шага выдох. Дыши носом, а выдыхай ртом — это насыщает мышцы кислородом и снижает пульс. Начинай с медленного темпа и постепенно увеличивай дистанцию.
Что понадобится
Для безопасных пробежек нужны кроссовки с хорошей амортизацией (например, Asics или Nike), удобная спортивная одежда по погоде и бутылка воды. Если планируешь бегать по утрам, возьми с собой телефон с трекером (Strava или Яндекс.Карты) и наушники для музыки.
Пошаговая инструкция — 8 шагов
- 1Шаг 1: Разминка 5–10 минутПеред бегом обязательно разомни суставы: вращения головой, плечами, тазом, коленями и голеностопом. Сделай 10–15 махов ногами и 10 приседаний. Это разогреет мышцы и подготовит дыхательную систему.
- 2Шаг 2: Начни с ходьбы в течение 2 минутПервые 2 минуты иди быстрым шагом, чтобы пульс поднялся до 100–110 уд/мин. Затем переходи на лёгкий бег трусцой. Не пытайся сразу бежать быстро — дыхание сбивается, и усталость приходит быстрее.
- 3Шаг 3: Дыши носом, выдыхай ртомВдыхай через нос — это согревает и увлажняет воздух, защищая горло. Выдыхай через рот, чтобы быстрее выводить углекислый газ. Если чувствуешь нехватку воздуха, выдыхай через сжатые губы — это продлевает выдох.
- 4Шаг 4: Установи ритм дыхания 2:2На каждый вдох делай 2 шага, на выдох — тоже 2 шага. Например: вдох на левую-правую ногу, выдох на левую-правую. Этот ритм синхронизирует дыхание с движением и снижает нагрузку на диафрагму.
- 5Шаг 5: Следи за пульсомОптимальный пульс для начинающих — 120–140 уд/мин. Если пульс выше 150, сбавь темп или перейди на шаг. Используй фитнес-браслет или пульсометр (например, Xiaomi Band 8 или Polar). При пульсе 160 и выше — риск перетренированности.
- 6Шаг 6: Делай короткие интервалыБеги 2 минуты в ритме 2:2, затем 1 минуту ходьбы для восстановления дыхания. Повтори 5–6 раз. Постепенно увеличивай время бега до 5 минут, а ходьбы сокращай до 30 секунд. Интервалы тренируют выносливость без усталости.
- 7Шаг 7: Контролируй осанкуДержи спину прямо, плечи расслаблены, руки согнуты под 90 градусов. Не наклоняйся вперёд — это сжимает диафрагму и затрудняет дыхание. Взгляд направлен вперёд на 10–15 метров, а не под ноги.
- 8Шаг 8: Заверши заминкой и растяжкойПосле бега 2–3 минуты иди шагом, чтобы пульс опустился до 100–110. Затем сделай растяжку: наклоны к ногам, выпады, растяжка квадрицепсов и икр. Это ускоряет восстановление и снижает боль в мышцах на следующий день.
Частые ошибки
Дыхание только ртом — пересушивает горло и вызывает кашель. Дыши носом хотя бы на вдохе.
Слишком быстрый темп в начале — пульс зашкаливает, кислорода не хватает. Начинай с трусцы.
Задержка дыхания на усилии — например, при подъёме в горку. Выдыхай плавно, не зажимайся.
Неправильная обувь — кроссовки без амортизации увеличивают нагрузку на суставы и сбивают ритм.
Игнорирование разминки — холодные мышцы быстрее устают и чаще травмируются.
Частые вопросы
Можно ли дышать только носом во время бега?
Да, но на низкой интенсивности. При быстром беге нос не пропускает достаточно кислорода, поэтому подключай рот на выдохе.
Что делать, если колет бок при беге?
Сбавь темп, глубоко выдохни и помассируй болезненное место. Чаще всего это спазм диафрагмы из-за неправильного дыхания.
Сколько раз в неделю нужно бегать новичку?
3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Между тренировками делай день отдыха для восстановления.
Как понять, что дыхание правильное?
Ты можешь говорить короткими фразами без одышки. Если не можешь произнести слово — сбавь темп.
Нужно ли пить воду во время бега?
Да, каждые 15–20 минут по несколько глотков. Пей маленькими порциями, чтобы не вызвать тяжесть в животе.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →