Как составить рацион для похудения к лету без диетолога

Что понадобится

Для самостоятельного составления рациона нужны кухонные весы (цена от 500 ₽), приложение для подсчёта калорий (FatSecret или MyFitnessPal — бесплатно) и таблица калорийности продуктов. Также пригодится доступ к свежим продуктам или сервис доставки готовой еды (например, Grow Food или BeFit, цены от 1500 ₽ в день).

Пошаговая инструкция — 7 шагов

1. 1
   Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ

   Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора: для женщин (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161, для мужчин (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) + 5. Например, для женщины 30 лет, 70 кг, 165 см: (10×70)+(6.25×165)-(5×30)-161 = 700+1031-150-161 = 1420 ккал. Это энергия в покое.
2. 2
   Шаг 2: Определите суточную норму калорий с учётом активности

   Умножьте базовый обмен на коэффициент активности: 1.2 (сидячий образ жизни), 1.375 (лёгкая активность 1–3 дня в неделю), 1.55 (умеренная 3–5 дней), 1.725 (высокая 6–7 дней). Для женщины из примера при лёгкой активности: 1420 × 1.375 = 1952 ккал. Это поддержка веса.
3. 3
   Шаг 3: Создайте дефицит калорий

   Отнимите 300–500 ккал от поддерживающей нормы. Для безопасного похудения (0.5–1 кг в неделю) снизьте до 1450–1650 ккал в день. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин — это замедлит метаболизм.
4. 4
   Шаг 4: Распределите макронутриенты

   Белок: 1.6–2 г на кг веса (для 70 кг — 112–140 г). Жиры: 0.8–1 г на кг (56–70 г). Остальное — углеводы. Например, при 1500 ккал: белок 120 г (480 ккал), жиры 60 г (540 ккал), углеводы 120 г (480 ккал). Белок насыщает и сохраняет мышцы.
5. 5
   Шаг 5: Составьте список продуктов на неделю

   Включите: куриная грудка (200 г = 330 ккал, 62 г белка), яйца (2 шт = 140 ккал, 12 г белка), гречка (100 г сухой = 110 ккал, 4 г белка), овощи (брокколи, шпинат — минимум калорий), оливковое масло (1 ст.л. = 120 ккал). Избегайте сахара и фастфуда. Примерный чек на неделю: 2500–3500 ₽.
6. 6
   Шаг 6: Приготовьте еду на 3–4 дня вперёд

   В воскресенье отварите крупы, запеките курицу, нарежьте овощи. Разложите по контейнерам — это сэкономит время и убережёт от срывов. Покупайте контейнеры для еды (набор 5 шт от 400 ₽) или используйте сервис доставки готовых рационов.
7. 7
   Шаг 7: Отслеживайте прогресс и корректируйте

   Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Если вес стоит 2 недели — уменьшите калории ещё на 100–150 ккал или увеличьте активность. Ведите дневник в приложении — это повышает шансы на успех на 80% (данные исследований 2025).

Частые ошибки

Частые вопросы