здоровье и медицина ›Человек который восстанавливается после ковида · Пошагово
18 июня 2026 г. · 3 мин чтения
Как восстановить дыхание после ковида с помощью упражнений
Восстановить дыхание после ковида помогают специальные дыхательные упражнения. В 2026 году врачи рекомендуют начинать с диафрагмального дыхания и постепенно подключать технику «3-6-9». Заниматься нужно ежедневно по 10–15 минут.
Что понадобится
Для занятий не нужно специального оборудования. Достаточно удобной одежды, стула с прямой спинкой и коврика для йоги. Купите пульсоксиметр (от 1500 рублей в аптеках), чтобы контролировать сатурацию — она должна быть не ниже 95% во время упражнений.
Пошаговая инструкция — 8 шагов
- 1Шаг 1: Диафрагмальное дыхание лёжаЛягте на спину, колени согните, ступни на полу. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте медленно через нос, чтобы поднималась только рука на животе. Выдыхайте через рот, втягивая живот. Повторите 10 раз. Это базовое упражнение укрепляет диафрагму.
- 2Шаг 2: Дыхание «3-6-9» сидяСядьте прямо, расслабьте плечи. Вдохните на 3 счёта, задержите дыхание на 6, выдохните на 9. Повторите 5 циклов. Постепенно увеличивайте счёт до 4-8-12. Такое дыхание насыщает кровь кислородом и снижает тревожность.
- 3Шаг 3: Грудное дыхание с сопротивлениемСядьте, сложите губы трубочкой, как при свисте. Вдохните через нос, выдохните через губы медленно, будто задуваете свечу. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Делайте 3–5 минут. Это упражнение улучшает вентиляцию лёгких.
- 4Шаг 4: Дыхание с поднятием рукВстаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 10 раз. Затем на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите перед грудью. Это расширяет грудную клетку.
- 5Шаг 5: Упражнение «лёгкие кузнеца»Сядьте на пятки (поза ваджрасана). Сделайте 10 быстрых вдохов-выдохов через нос (как собачка), затем глубокий вдох и медленный выдох. Это очищает бронхи и стимулирует кровообращение. Делайте не более 3 подходов.
- 6Шаг 6: Ходьба с контролем дыханияНачните ходить на месте в течение 1 минуты. Дышите в ритме: 2 шага — вдох, 3 шага — выдох. Постепенно увеличивайте время до 5 минут. Если появляется одышка, остановитесь и восстановите дыхание. Эта кардионагрузка тренирует лёгкие.
- 7Шаг 7: Дыхание через тренажёрИспользуйте дыхательный тренажёр (например, «Дыхательный тренажёр Фролова», цена около 2000 рублей). Делайте вдох через нос, выдох через тренажёр с сопротивлением. Занимайтесь 10 минут утром и вечером. Тренажёр создаёт положительное давление, раскрывая альвеолы.Купить дыхательный тренажёр →
- 8Шаг 8: Заминка — полное расслаблениеЛягте в позу шавасана: руки вдоль тела, ладони вверх, глаза закрыты. Дышите естественно. Мысленно сканируйте тело: снимите напряжение с лица, плеч, живота. Лежите 5 минут. Это закрепляет эффект и успокаивает нервную систему.
Частые ошибки
Форсированное дыхание: слишком глубокие или частые вдохи вызывают головокружение. Дышите плавно, без усилия.
Игнорирование сатурации: если показатель падает ниже 95% во время упражнений — прекратите и отдохните.
Пропуск разминки: резкий старт без диафрагмального дыхания может спровоцировать спазм бронхов.
Частые вопросы
Через сколько времени после ковида можно начинать упражнения?
Начинайте через 2–3 недели после исчезновения симптомов, когда нормализуется температура и нет слабости. При лёгкой форме можно раньше, но с разрешения врача.
Можно ли заниматься при кашле?
При сухом кашле легкие упражнения допустимы, при влажном — лучше подождать, чтобы не спровоцировать бронхоспазм. Проконсультируйтесь с пульмонологом.
Сколько раз в день нужно делать упражнения?
Оптимально 2 раза в день: утром и вечером по 10–15 минут. Главное — регулярность, а не длительность. Пропуск одного дня не страшен, но не делайте перерыв дольше 2 дней.
Помогает ли ингалятор при одышке после ковида?
Ингаляторы с бронхолитиками (например, сальбутамол) назначает только врач. Самостоятельное использование может навредить. Дыхательные упражнения безопаснее и эффективны при лёгкой одышке.
Как понять, что упражнения работают?
Через 1–2 недели вы заметите, что подниматься по лестнице стало легче, одышка при ходьбе уменьшилась, а сатурация в покое стабильно держится 96–98%. Ведите дневник самочувствия.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →
здоровье1821восстановление644реабилитация285тренировка235система181упражнения172дыхание87гимнастика59укрепление49синдром41дыхательная33дыхательная гимнастика28организма19дыхания16одышка13ковид12легких10самочувствие7восстановление организма6дыхательная система4укрепление иммунитета4диафрагмальное дыхание2здоровье легких2постковидный синдром2восстановление после ковида1легочная реабилитация1тренировка дыхания1упражнения для дыхания1