Как составить план тренировок для первого марафона

Что понадобится

Для подготовки к марафону тебе понадобятся: беговые кроссовки с хорошей амортизацией (меняй их каждые 500–600 км), спортивные часы с GPS (например, Garmin Forerunner 255 за 28 000 ₽) и удобная одежда из дышащих тканей. Также пригодится абонемент в фитнес-клуб для силовых тренировок — хотя бы 1–2 раза в неделю.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Оцени свой текущий уровень

   Если ты уже бегаешь 3–4 раза в неделю по 5–10 км, то через 16 недель реально выйти на марафон. Если нет — начни с программы Couch to 5K (9 недель, 3 тренировки в неделю). Пробеги контрольную 10 км: если время больше 70 минут, сначала увеличивай базу до 30 км в неделю.

   Купить беговые кроссовки →
2. 2
   Шаг 2: Определи цель и выбери забег

   Выбери конкретный марафон: например, «Московский марафон» в сентябре 2026 или «Белые ночи» в Санкт-Петербурге в июне. Регистрируйся заранее — стартовый взнос от 3 500 ₽ до 7 000 ₽. Цель — финишировать, а не время. Для первого раза ставь на 4:30–5:00.

   Найти билеты на забег →
3. 3
   Шаг 3: Составь 16-недельный план

   Возьми за основу план «10% правило»: каждую неделю увеличивай общий километраж не более чем на 10%. Пример: неделя 1 — 25 км, неделя 2 — 27,5 км, и так до пика в 55–60 км. Раз в 3–4 недели делай разгрузочную неделю (снижай объём на 30–40%).
4. 4
   Шаг 4: Структурируй недельные тренировки

   Понедельник: отдых. Вторник: интервалы (например, 6×800 м в темпе 5 км). Среда: лёгкая пробежка 8–10 км. Четверг: темповая тренировка (20–30 минут в марафонском темпе). Пятница: отдых. Суббота: длинная пробежка (начиная с 10 км, постепенно до 32 км). Воскресенье: восстановительная пробежка 5–6 км.
5. 5
   Шаг 5: Добавь силовые и растяжку

   Дважды в неделю делай силовую тренировку: приседания, выпады, планка, подъём на носки — по 3 подхода по 12–15 повторений. После каждой пробежки — 10 минут растяжки (особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры). Это снизит риск травм на 40%.

   Купить экипировку для фитнеса →
6. 6
   Шаг 6: Настрой питание и гидратацию

   За 2–3 часа до длинной пробежки съешь 100–150 г углеводов (овсянка, банан, тост с арахисовой пастой). Во время бега длиннее 90 минут — гели или спортивные напитки (по 30–60 г углеводов в час). После тренировки — белково-углеводный перекус в течение 30 минут.

   Купить спортивное питание →
7. 7
   Шаг 7: Проведи контрольные забеги

   На 8-й неделе пробеги полумарафон в тренировочном темпе. На 12-й неделе — 30 км. Это поможет скорректировать темп и проверить экипировку. За 2 недели до марафона снижай объём на 50–60% (тапер).
8. 8
   Шаг 8: Подготовься к дню забега

   За 3 дня до марафона увеличь углеводы (карб-лоадинг). Накануне — лёгкая 15-минутная пробежка. В день забега: завтрак за 3 часа до старта (овсянка, банан), на старте — бутылка воды, гели на каждый 10 км. Одевайся по погоде: в 2026 году на старте в Москве в сентябре обычно +10–15°C.

   Купить спортивные аксессуары →

Частые ошибки

Частые вопросы