Как подготовить промежность к родам с помощью йоги

Что понадобится

Для подготовки промежности к родам с помощью йоги вам понадобятся: коврик для йоги, удобная одежда, подушка или блок для йоги (можно заменить свёрнутым одеялом), тихое место без отвлекающих факторов. Также полезно иметь при себе воду и полотенце. Если вы посещаете студию, уточните у инструктора наличие специальных props для беременных.

Пошаговая инструкция — 8 шагов

1. 1
   Шаг 1: Начните с дыхания животом

   Сядьте удобно, положите руки на живот. На вдохе наполняйте живот, на выдохе — мягко втягивайте пупок. Дышите медленно, 6–8 циклов в минуту. Это успокаивает нервную систему и учит расслаблять тазовое дно.
2. 2
   Шаг 2: Освойте позу «бабочка» (Баддха Конасана)

   Сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. На выдохе мягко наклоняйтесь вперёд, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 30–60 секунд. Поза растягивает внутреннюю поверхность бёдер и промежность.
3. 3
   Шаг 3: Выполняйте позу «угол» (Упавишта Конасана)

   Сядьте, разведите ноги в стороны на 90 градусов. На выдохе наклоняйтесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью. Держите 30–60 секунд. Это раскрывает таз и увеличивает эластичность промежности.
4. 4
   Шаг 4: Практикуйте позу «кошка-корова» (Марджариасана-Битиласана)

   Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, поднимите голову и копчик — «корова». На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к груди — «кошка». Делайте 10–15 циклов. Улучшает подвижность таза и снимает напряжение в пояснице.
5. 5
   Шаг 5: Используйте позу «приседание с опорой» (Маласана)

   Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты наружу. Медленно присядьте, держась за опору (стул или стену). Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно. Это помогает раскрыть таз и укрепить ноги.
6. 6
   Шаг 6: Добавьте упражнения Кегеля

   Сжимайте мышцы тазового дна на вдохе, удерживайте 5–10 секунд, на выдохе расслабляйте. Повторите 10 раз. Чередуйте с быстрыми сжатиями (1–2 секунды). Укрепляет мышцы, контролирующие родовой процесс.
7. 7
   Шаг 7: Завершите расслаблением в позе «лёжа на боку»

   Лягте на левый бок, подложите подушку под голову и между коленями. Закройте глаза, дышите глубоко 5–10 минут. Это снижает отёки и улучшает кровоток к матке и промежности.
8. 8
   Шаг 8: Повторяйте комплекс ежедневно с 36-й недели

   Каждый день выполняйте все шаги по 10–15 минут. После 36 недели добавьте позу «полумост» (Сету Бандхасана) — лёжа на спине, поднимите таз, удерживая 30 секунд. Это укрепляет ягодицы и раскрывает тазовое дно перед родами.

Частые ошибки

Частые вопросы