Как приготовить полезный ужин за 30 минут для всей семьи

Что понадобится

Для быстрого полезного ужина заранее закупите базовые продукты: куриное филе, рыбу (минтай или треску), овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, перец), крупы (гречка, киноа, булгур), яйца, оливковое масло, зелень. Также пригодятся контейнеры для хранения нарезки и мультиварка или сковорода с антипригарным покрытием. В среднем на неделю продуктов для таких ужинов уходит около 2500–3500 рублей в зависимости от сезона.

Пошаговая инструкция — 6 шагов

1. 1
   Шаг 1: Куриное филе с овощами на сковороде (20 минут)

   Нарежьте 300 г куриного филе кубиками, обжарьте на оливковом масле 5 минут. Добавьте 200 г замороженной брокколи и 1 нарезанную морковь, тушите под крышкой 10 минут. Посолите, поперчите, посыпьте зеленью. Подавайте с гречкой (варится 15 минут параллельно). Калорийность порции — около 350 ккал.
2. 2
   Шаг 2: Рыбные котлеты на пару (25 минут)

   Смешайте 400 г филе минтая, 1 яйцо, 2 ст. ложки овсяных хлопьев, соль и специи. Сформируйте котлеты, готовьте в мультиварке на режиме «Варка на пару» 15 минут. На гарнир — цветная капуста, припущенная 5 минут. Котлеты получаются сочными и подходят детям с 2 лет.
3. 3
   Шаг 3: Овощное рагу с киноа (20 минут)

   Обжарьте лук, морковь, болгарский перец (по 1 шт.) 5 минут. Добавьте 200 г нарезанных кабачков и 100 г томатной пасты, тушите 10 минут. Отдельно сварите 150 г киноа (15 минут). Смешайте, подавайте с зеленью. Блюдо вегетарианское, богатое белком и клетчаткой.
4. 4
   Шаг 4: Паста с тунцом и помидорами черри (15 минут)

   Отварите 200 г цельнозерновых спагетти. На сковороде обжарьте 1 зубчик чеснока, добавьте 200 г консервированного тунца и 150 г помидоров черри, прогрейте 3 минуты. Смешайте с пастой, посыпьте пармезаном (20 г). Ужин готов за 15 минут, калорийность — 400 ккал.
5. 5
   Шаг 5: Омлет с овощами и сыром (10 минут)

   Взбейте 4 яйца с 50 мл молока, посолите. Вылейте на разогретую сковороду, добавьте 100 г нарезанных шампиньонов и 50 г тёртого сыра. Готовьте под крышкой 7 минут на среднем огне. Подавайте с салатом из свежих огурцов и зелени. Идеально, когда совсем мало времени.
6. 6
   Шаг 6: Салат с курицей и авокадо (15 минут)

   Отварное куриное филе (200 г) нарежьте кубиками, добавьте 1 авокадо, 1 огурец, 100 г помидоров черри, листья салата. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. Этот салат сытный и не требует гарнира. Калорийность порции — около 320 ккал.

Частые ошибки

Частые вопросы