беременность и роды ›Беременная женщина, ожидающая первого ребенка (25-35 лет) · Инструкция
1 июня 2026 г. · 2 мин чтения
Какие упражнения можно делать беременным для контроля веса
Контролировать вес во время беременности помогают специальные упражнения: ходьба, плавание, йога для беременных, аквааэробика и упражнения на фитболе. Все они безопасны для плода, улучшают кровообращение и помогают сжигать калории. Начинать можно с 13-й недели после консультации с врачом.
Почему важно контролировать вес во время беременности
Избыточный вес при беременности повышает риск гестационного диабета, гипертонии и осложнений в родах. Оптимальная прибавка за всю беременность — 10–16 кг для женщин с нормальным ИМТ. Умеренная физическая активность помогает держать вес в норме и улучшает самочувствие.
Чеклист — 5 безопасных упражнений для контроля веса
- 1Шаг 1: Ходьба в умеренном темпеХодите по 30–40 минут ежедневно, выбирая ровные дорожки в парке или на стадионе. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Ходьба улучшает обмен веществ и сжигает около 200 ккал за сессию.
- 2Шаг 2: Плавание и аквааэробика для беременныхПлавание брассом или на спине снимает нагрузку с позвоночника и суставов. Запишитесь в бассейн с группой для беременных — занятия 2 раза в неделю по 45 минут сжигают до 300 ккал. Вода снижает риск перегрева и травм.
- 3Шаг 3: Йога для беременныхВыполняйте асаны из специального комплекса: поза кошки, поза бабочки, поза ребёнка. Избегайте глубоких скручиваний и положений лёжа на спине после 20 недели. Йога улучшает гибкость, снижает стресс и помогает контролировать вес.
- 4Шаг 4: Упражнения на фитболеСидите на мяче и выполняйте покачивания тазом, круговые движения бёдрами, лёгкие наклоны. Фитбол укрепляет мышцы тазового дна и спины. Занимайтесь по 15–20 минут ежедневно, сжигая около 100 ккал.
- 5Шаг 5: Силовые упражнения с собственным весомДелайте приседания у стены, подъёмы на носки, разведение рук с гантелями 1–2 кг. Каждое упражнение — 2 подхода по 12–15 повторений. Силовые тренировки ускоряют метаболизм и предотвращают избыточный набор жира.
Частые ошибки при занятиях спортом во время беременности
Начинать тренировки без консультации с врачом — особенно при угрозе выкидыша или низкой плацентации.
Делать упражнения лёжа на спине после 20 недели — это сдавливает полую вену и снижает кровоток к плоду.
Игнорировать сигналы тела: боль, головокружение, одышка — повод немедленно остановиться.
Слишком интенсивные тренировки: пульс выше 150 ударов в минуту может вызвать гипоксию у ребёнка.
Частые вопросы
С какого срока можно начинать упражнения?
С 13-й недели, если нет противопоказаний. В первом триместре достаточно ходьбы.
Можно ли качать пресс во время беременности?
Нет, классические скручивания противопоказаны. Замените их упражнениями на косые мышцы и дыхательные техники.
Сколько калорий нужно сжигать тренировками?
Достаточно 200–300 ккал за занятие, чтобы поддерживать вес. Не стремитесь к дефициту — организму нужны ресурсы.
Какие упражнения запрещены полностью?
Прыжки, бег, поднятие тяжестей (штанги), глубокие приседания, контактные виды спорта.
Нужно ли пить воду во время тренировки?
Да, по 100–150 мл каждые 15–20 минут, чтобы избежать обезвоживания и перегрева.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →