спорт и фитнес ›Фитнес-блогер (Instagram/YouTube) · FAQ
21 июня 2026 г. · 5 мин чтения
Какие упражнения можно делать фитнес-блогеру при беременности
Фитнес-блогеру при беременности можно выполнять силовые упражнения с умеренным весом, кардио низкой интенсивности, растяжку и дыхательные практики. Главное — избегать упражнений на пресс, прыжков и резких движений. Все тренировки должны быть согласованы с врачом.
Фитнес для будущих мам: что можно и нужно
Беременность — не повод полностью отказываться от тренировок, особенно если вы фитнес-блогер и привыкли к активному образу жизни. Умеренные физические нагрузки помогают поддерживать тонус, уменьшают боли в спине и готовят организм к родам. В этой статье разберём, какие упражнения безопасны на разных сроках, а от каких лучше отказаться.
Все вопросы и ответы
Можно ли качать пресс при беременности?
Нет, классические скручивания и подъёмы ног запрещены, особенно после первого триместра. Они создают давление на брюшную полость и могут навредить плоду. Вместо этого выполняйте упражнения на укрепление глубоких мышц кора — например, планку на коленях или дыхательные упражнения с втягиванием живота.
Какие кардио-упражнения разрешены?
Ходьба быстрым шагом, плавание, велотренажёр с низким сопротивлением, эллипс. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Избегайте бега, прыжков и интенсивных интервалов — они нагружают суставы и могут спровоцировать тонус матки.
Можно ли делать приседания и выпады?
Да, но с осторожностью. Используйте небольшую амплитуду, не опускайтесь глубоко. В третьем триместре избегайте выпадов назад — лучше делайте приседания у стены с фитболом. Вес гантелей не более 2–4 кг, чтобы не перегружать поясницу.
Какие упражнения на спину безопасны?
Тяга верхнего блока к груди, разведение гантелей в наклоне, гиперэкстензия на скамье под углом 45 градусов. Избегайте становой тяги и наклонов с весом — они опасны для поясницы. Все движения выполняйте плавно, без рывков.
Нужно ли менять тренировки по триместрам?
Да. В первом триместре можно почти всё, но с уменьшенным весом. Во втором — исключите упражнения лёжа на спине (сдавливается полая вена). В третьем — делайте упор на растяжку, дыхание и ходьбу. Силовые тренировки сократите до 2 раз в неделю.
Можно ли заниматься йогой?
Да, но без перевёрнутых поз (стойка на голове, плечах), глубоких прогибов и скручиваний. Лучшие направления — хатха-йога, йога для беременных, дыхательные практики. Избегайте бикрам-йоги (горячая) — перегрев опасен для плода.
Какие упражнения для тазового дна рекомендованы?
Упражнения Кегеля — сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна по 10–15 раз, 3–4 подхода в день. Также эффективны «лифт» (постепенное напряжение) и «волна» (от лобка к копчику). Это укрепляет мышцы и помогает при родах.
Можно ли делать растяжку?
Да, но осторожно. Во время беременности вырабатывается релаксин, связки становятся более эластичными, поэтому легко перерастянуться. Делайте статическую растяжку не более 30 секунд, избегайте резких движений. Полезны позы бабочки, кошки-коровы, растяжка бёдер.
Какие упражнения категорически запрещены?
Запрещены: упражнения на пресс (скручивания, подъёмы ног), прыжки (скакалка, бёрпи), глубокие приседания с весом, становая тяга, жим ногами в тренажёре, контактные виды спорта (бокс, борьба), упражнения лёжа на спине после 20 недели, перевёрнутые позы йоги.
Нужно ли снижать интенсивность?
Обязательно. Ориентируйтесь на шкалу Борга: усилие не должно превышать 5–6 из 10. Если не можете говорить без одышки — снижайте темп. Пейте воду каждые 15 минут, не допускайте перегрева. При болях, кровотечении или головокружении немедленно прекратите.
Можно ли тренироваться в первом триместре?
Да, если нет противопоказаний. В первом триместре разрешены почти все привычные упражнения, но с уменьшением веса на 30–50%. Избегайте перегрева в сауне и горячей йоги. Если был выкидыш в прошлом — проконсультируйтесь с врачом.
Как часто нужно тренироваться?
Рекомендуется 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Два дня силовых, два дня кардио (ходьба, плавание) и ежедневная растяжка. Слушайте своё тело — если устали, делайте день отдыха. Перетренированность вредна для вас и малыша.
Можно ли использовать фитбол?
Да, фитбол отлично подходит для беременных. На нём можно делать приседания у стены, покачивания тазом, растяжку спины. Он помогает снять нагрузку с поясницы и улучшить осанку. Избегайте упражнений, где нужно лежать на мяче животом.
Какие признаки, что нужно прекратить тренировку?
Кровянистые выделения, боль в животе или тазу, головокружение, одышка, тошнота, отёки, регулярные схваткообразные боли. Если заметили любой из этих симптомов — остановитесь и обратитесь к врачу. Лучше недотренироваться, чем рисковать.
Нужно ли менять питание при тренировках?
Да, калорийность должна быть выше на 300–500 ккал в день. Пейте больше воды (2–2,5 литра). За час до тренировки съешьте лёгкий перекус (банан, йогурт). После тренировки — белки и сложные углеводы. Избегайте голодания и диет.
Частые ошибки
Продолжение тренировок с той же интенсивностью, что и до беременности — это ведёт к переутомлению и риску травм.
Игнорирование боли и дискомфорта — «через силу» вредно для плода, особенно в первом триместре.
Выполнение упражнений лёжа на спине после 20 недели — сдавливается полая вена, снижается кровоток к малышу.
Отказ от кардио из-за страха — умеренная ходьба и плавание, наоборот, полезны для сердца и сосудов.
Слишком интенсивная растяжка — из-за релаксина легко повредить связки, не переусердствуйте.
Что сделать прямо сейчас
- 1Шаг 1: Получите разрешение врачаЗапишитесь к акушеру-гинекологу и сообщите о планах тренировок. Врач исключит противопоказания (предлежание плаценты, угроза выкидыша и др.) и даст индивидуальные рекомендации.
- 2Шаг 2: Составьте программу с учётом триместраВыберите 2 силовых дня (приседания, тяги, жимы с малым весом), 2 кардио-дня (ходьба, плавание) и ежедневную растяжку. Исключите пресс, прыжки и упражнения лёжа на спине.
- 3Шаг 3: Купите удобную одежду и инвентарьПриобретите бандаж для беременных (поддерживает живот), удобные кроссовки с амортизацией, фитбол и коврик для йоги. Это снизит нагрузку на суставы и спину.
- 4Шаг 4: Настройте питание и питьевой режимУвеличьте калорийность на 300–500 ккал, пейте 2–2,5 литра воды в день. За час до тренировки съешьте банан или йогурт, после — белковый перекус (творог, курица).
- 5Шаг 5: Следите за самочувствием и корректируйте нагрузкуВедите дневник тренировок, отмечайте пульс и ощущения. Если чувствуете усталость — снижайте вес или делайте день отдыха. При любых тревожных симптомах обращайтесь к врачу.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →