беременность и роды ›Женщина, увлекающаяся йогой и фитнесом · Инструкция
20 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Какие упражнения подготовят к родам для беременных
Чтобы подготовиться к родам, включите в ежедневную практику упражнения на укрепление тазового дна, дыхательные техники и растяжку. Эти занятия снижают риск разрывов, ускоряют восстановление и помогают управлять болью.
Почему подготовка к родам — это не про страхи, а про уверенность
Многие будущие мамы волнуются, справятся ли они с болью и нагрузкой во время родов. Но тело можно подготовить — так же, как готовятся к марафону. С 2026 года врачи настоятельно рекомендуют включать специальные упражнения уже с первого триместра, чтобы снизить риск осложнений и сделать процесс более управляемым.
Чеклист — 5 шагов для подготовки к родам
- 1Шаг 1: Укрепление тазового дна — упражнения КегеляЕжедневно выполняйте 3 подхода по 10 сжатий мышц тазового дна. Задерживайте напряжение на 5 секунд, затем расслабляйтесь. Это предотвращает разрывы и помогает быстрее восстановиться после родов. Делать можно в любом положении — сидя, стоя или лёжа.
- 2Шаг 2: Дыхательные техники — диафрагмальное дыханиеЛягте на спину, положите руки на живот. Вдыхайте медленно через нос, наполняя живот, затем грудную клетку. Выдыхайте через рот, сдувая живот. Повторяйте 5 минут ежедневно. Это снижает тревожность и учит расслабляться между схватками.
- 3Шаг 3: Растяжка мышц таза и бёдер — поза бабочкиСядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. Мягко нажимайте локтями на колени, ощущая растяжение внутренней поверхности бёдер. Держите 30 секунд, повторите 3 раза. Улучшает эластичность тканей и облегчает продвижение ребёнка.
- 4Шаг 4: Укрепление спины и осанки — кошка-короваВстаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, поднимите голову и таз (поза коровы). На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к груди (поза кошки). Повторите 10 раз. Снимает нагрузку с поясницы и готовит мышцы к родам.
- 5Шаг 5: Ходьба и лёгкое кардио — 20 минут в деньХодите в умеренном темпе по 20–30 минут ежедневно. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и помогает поддерживать вес. Если чувствуете усталость, сократите время до 15 минут.
Частые ошибки
Игнорирование дыхательных техник — многие концентрируются только на физических упражнениях, забывая, что дыхание помогает управлять болью.
Чрезмерная нагрузка — выполнение сложных асан без адаптации для беременных может привести к растяжению связок.
Отсутствие регулярности — редкие занятия не дают эффекта; лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Частые вопросы
Можно ли начинать упражнения во втором триместре?
Да, но перед началом проконсультируйтесь с врачом. Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте.
Какие упражнения категорически запрещены?
Избегайте упражнений на пресс, прыжков, глубоких скручиваний и поз, где нужно долго лежать на спине (после 20-й недели).
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Оптимально 3–5 раз в неделю по 20–30 минут. Слушайте своё тело — при усталости или дискомфорте делайте перерыв.
Помогут ли упражнения избежать разрывов?
Да, регулярная растяжка и укрепление тазового дна снижают риск разрывов промежности. Однако полной гарантии нет.
Нужно ли специальное оборудование?
Нет, большинство упражнений выполняется без инвентаря. Для комфорта можно использовать коврик для йоги и подушку под поясницу.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →