Какие упражнения можно делать дома с ребенком чтобы похудеть

Почему маме в декрете сложно худеть и как это исправить

После родов организм восстанавливается минимум 6–8 недель, а с ребенком на руках времени на спортзал нет. В 2026 году фитнес-клубы в Москве стоят от 4000 руб/мес, а абонемент с детской комнатой — от 7000 руб. Домашние тренировки с малышом решают проблему: вы экономите до 10 часов в неделю и тратите 0 рублей.

Чеклист — 8 шагов для похудения с ребенком дома

1. 1
   Шаг 1: приседания с ребенком на руках

   Возьмите малыша на руки, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, держа спину прямой, до угла 90 градусов в коленях. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Это сжигает 8–10 ккал за подход и укрепляет ягодицы и бедра. Ребенок весом 5–7 кг дает естественную нагрузку.
2. 2
   Шаг 2: выпады вперед с малышом

   Сделайте шаг вперед правой ногой, согните обе ноги до 90 градусов. Ребенок на руках или в слинге спереди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз на каждую ногу, 3 подхода. Упражнение задействует квадрицепсы и ягодицы, расход — 7–9 ккал за подход.
3. 3
   Шаг 3: подъем ног лежа на спине

   Лягте на коврик, положите ребенка на живот (если он уже держит голову). Поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов, затем опускайте. Делайте 3 подхода по 15 раз. Это укрепляет нижний пресс и убирает послеродовой животик. Нагрузка на спину минимальна — безопасно при диастазе 1 степени.
4. 4
   Шаг 4: планка с поцелуями

   Встаньте в планку на прямых руках, ребенок лежит перед вами. Опускайтесь вниз, целуя малыша в лоб, и возвращайтесь вверх. Делайте 10–12 повторений, 3 подхода. Это динамическая планка сжигает 5–7 ккал за подход и прорабатывает кор, плечи и руки. Ребенок смеется — вы тренируетесь.
5. 5
   Шаг 5: ягодичный мостик с ребенком на бедрах

   Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. Посадите ребенка на бедра (поддерживая его). Поднимите таз вверх до прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. 3 подхода по 15 раз. Упражнение подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, сжигает 6–8 ккал за подход.
6. 6
   Шаг 6: махи ногами лежа на боку

   Лягте на бок, ребенка положите перед собой или на бедро (если он спокоен). Поднимайте верхнюю ногу вверх на 45 градусов, не сгибая колено. 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Убирает «ушки» на бедрах и укрепляет среднюю ягодичную мышцу. Расход — 4–6 ккал за подход.
7. 7
   Шаг 7: «лодочка» с ребенком на спине

   Лягте на живот, ребенок лежит на вашей пояснице (если ему больше 6 месяцев и он уверенно сидит). Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, прогибаясь в спине. 3 подхода по 10 раз. Укрепляет мышцы спины и ягодицы, помогает осанке. Сжигает 5–7 ккал за подход.
8. 8
   Шаг 8: танцы с ребенком в слинге

   Посадите ребенка в слинг или эргорюкзак, включите энергичную музыку и танцуйте 10–15 минут. Делайте активные шаги, повороты, наклоны. За 15 минут сжигается 50–70 ккал. Это отличная кардио-нагрузка без прыжков (бережет тазовое дно).

Частые ошибки мам в домашних тренировках

Частые вопросы