спорт и фитнес ›Человек, увлекающийся ЗОЖ и фитнесом · Инструкция
20 июня 2026 г. · 3 мин чтения
Какие упражнения можно делать беременным для поддержания формы
Беременным можно делать упражнения с низкой ударной нагрузкой: ходьба, плавание, йога для беременных, пилатес, упражнения Кегеля. Главное — исключить прыжки, резкие движения и упражнения лежа на спине после первого триместра.
Почему важно двигаться во время беременности
Регулярная физическая активность снижает риск гестационного диабета, отёков и болей в спине. Умеренные нагрузки улучшают настроение и помогают быстрее восстановиться после родов. В 2026 году врачи рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю, если нет противопоказаний.
Чеклист — 7 шагов к безопасной тренировке
- 1Шаг 1: получите одобрение врачаПеред началом любых упражнений проконсультируйтесь с акушером-гинекологом. Врач исключит состояния, при которых нагрузка запрещена: предлежание плаценты, угроза выкидыша, гипертония. Без справки даже ходьбу лучше не начинать.
- 2Шаг 2: ходьба — 30–40 минут ежедневноХодьба — самый безопасный вид кардио для беременных. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, не нагружает суставы. В 2026 году используйте трекер для контроля пульса (не выше 140 ударов в минуту). Выбирайте ровную поверхность, удобную обувь.
- 3Шаг 3: плавание — 2–3 раза в неделюВода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, уменьшает отёки. Плавайте брассом или на спине (во втором триместре), избегайте баттерфляя. В 2026 году бассейны с хлорированной водой безопасны, но лучше выбирать с морской или озонированной.
- 4Шаг 4: йога для беременных — 1–2 занятия в неделюЙога улучшает гибкость, учит правильному дыханию и расслабляет. Исключите позы на животе, глубокие скручивания и стойки на голове. В 2026 году популярны онлайн-классы для беременных — можно заниматься дома с инструктором.
- 5Шаг 5: пилатес — укрепление мышц тазового дна и кораПилатес с модификациями для беременных укрепляет мышцы, поддерживающие растущий живот. Избегайте упражнений на пресс и подъёмов ног лёжа на спине после 12 недель. В 2026 году многие фитнес-клубы предлагают программы «Пилатес для будущих мам».
- 6Шаг 6: упражнения Кегеля — ежедневноКегель укрепляет мышцы тазового дна, предотвращает недержание мочи и помогает в родах. Сжимайте мышцы, как будто пытаетесь остановить струю мочи, удерживайте 5 секунд, расслабляйтесь. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день.
- 7Шаг 7: растяжка и дыхательные упражненияРастяжка снимает напряжение в пояснице и ногах. Дыхательные техники (диафрагмальное дыхание, дыхание «свеча») помогут во время схваток. В 2026 году приложения для беременных предлагают таймеры и аудиогиды для дыхательных практик.
Частые ошибки
Заниматься на голодный желудок — может упасть сахар и закружиться голова
Игнорировать сигналы тела — боль, головокружение, одышка требуют немедленной остановки
Выполнять упражнения лёжа на спине после 12 недель — это снижает кровоток к матке
Частые вопросы
Можно ли качать пресс во время беременности?
Прямые скручивания и подъёмы ног лёжа на спине противопоказаны после первого триместра. Допустимы косые скручивания стоя или на боку.
Какие упражнения категорически запрещены?
Прыжки, бег, глубокие приседания с весом, контактные виды спорта, упражнения на равновесие (риск падения).
Когда лучше начинать заниматься?
Если нет противопоказаний, можно продолжать привычные тренировки с первого триместра, снизив интенсивность. Новичкам лучше начинать со второго триместра.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Оптимально 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Чередуйте кардио (ходьба, плавание) и силовые (пилатес, йога) с днями отдыха.
Нужно ли пить воду во время тренировки?
Да, пейте маленькими глотками каждые 15–20 минут, чтобы избежать обезвоживания. В 2026 году рекомендуют 200–300 мл воды за час тренировки.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →