беременность и роды ›Женщина, которая хочет сохранить фигуру после родов · Инструкция
27 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Какие упражнения можно делать беременным для сохранения фигуры
Беременным для сохранения фигуры можно делать лёгкие упражнения: ходьба, плавание, йога для беременных и упражнения Кегеля. Они укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и помогают быстрее восстановиться после родов.
Почему важно сохранять активность во время беременности
Беременность — не повод отказываться от движения. Умеренные нагрузки помогают контролировать вес, снижают риск отёков и болей в спине, а также готовят тело к родам. В 2026 году врачи рекомендуют заниматься не менее 150 минут в неделю, если нет противопоказаний.
Чеклист — 8 безопасных упражнений для беременных
- 1Шаг 1: Ходьба — 30 минут в деньСамое простое и безопасное упражнение. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, не нагружает суставы. Гуляйте в парке или на беговой дорожке в умеренном темпе. Начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая до часа.
- 2Шаг 2: Плавание — 2–3 раза в неделюВода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, улучшает кровообращение и снимает отёки. Выбирайте стиль брасс или кроль, избегайте резких движений. Посещайте бассейн с комфортной температурой воды 28–30°C.
- 3Шаг 3: Йога для беременных — 20–30 минутСпециальные асаны укрепляют мышцы таза, спины и ног, улучшают гибкость и дыхание. Исключите скручивания, глубокие наклоны и позы на животе. Лучше заниматься с инструктором или по видео для беременных.
- 4Шаг 4: Упражнения Кегеля — 3 подхода по 10 повторенийУкрепляют мышцы тазового дна, что помогает избежать недержания и облегчает роды. Сжимайте мышцы, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание, держите 5–10 секунд, затем расслабьте. Делайте ежедневно с первого триместра.
- 5Шаг 5: Приседания с опорой — 2 подхода по 12 разУкрепляют ягодицы и ноги, улучшают кровоток в малом тазу. Держитесь за стул или стену, спину прямо, колени не выходят за носки. Приседайте неглубоко, до комфортного угла. Подходят для второго и третьего триместра.
- 6Шаг 6: Подъём таза лёжа на спине — 2 подхода по 10 разУкрепляет ягодицы и поясницу, снимает напряжение в спине. Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 3 секунды, опустите. С 20-й недели делайте полулёжа или на боку.
- 7Шаг 7: Растяжка боковых мышц — 30 секунд на каждую сторонуСнимает напряжение в спине и улучшает гибкость. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону. Не делайте резких движений. Повторяйте после каждой тренировки.
- 8Шаг 8: Дыхательная гимнастика — 5 минут в деньУчит правильно дышать во время схваток и снижает стресс. Делайте глубокий вдох носом на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, выдохните ртом на 8 счётов. Практикуйте с 20-й недели ежедневно.
Частые ошибки при занятиях спортом во время беременности
Игнорирование противопоказаний: если есть угроза выкидыша, низкая плацентация или высокое давление — нагрузка запрещена.
Чрезмерное усердие: нельзя тренироваться до изнеможения или до одышки. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.
Забывать про разминку и заминку: резкий старт и остановка вредны для сердца и мышц. Уделяйте 5–10 минут на разогрев и растяжку.
Выполнение упражнений на спине после 20-й недели: это сдавливает полую вену и снижает приток крови к плоду. Замените на положение на боку.
Ношение неудобной одежды: выбирайте свободные, дышащие ткани и поддерживающий бюстгальтер. Обувь должна быть устойчивой, на низком ходу.
Частые вопросы
Можно ли качать пресс во время беременности?
Нет, классические скручивания запрещены после первого триместра. Вместо них делайте упражнения на косые мышцы и подъём таза.
Можно ли бегать беременным?
Если вы бегали до беременности и нет противопоказаний, можно продолжать лёгкий бег в первом триместре. Со второго триместра лучше перейти на ходьбу.
Какие упражнения помогают от болей в спине?
Плавание, растяжка боковых мышц, подъём таза и упражнение «кошка» на четвереньках. Они снимают напряжение с поясницы.
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Оптимально 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Если чувствуете усталость, сократите до 2–3 занятий.
Можно ли заниматься на фитболе?
Да, фитбол безопасен и полезен: упражнения на мяче укрепляют мышцы таза и спины, улучшают равновесие. Начинайте с простых покачиваний и круговых движений тазом.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →