спорт и фитнес ›Владелец фитнес-клуба · Инструкция
3 июня 2026 г. · 3 мин чтения
Какие упражнения можно делать беременным в фитнес-клубе
Беременным в фитнес-клубе можно делать упражнения с низкой ударной нагрузкой: ходьба на дорожке, плавание, упражнения на фитболе, пилатес, йога для беременных, лёгкие силовые с собственным весом. Главное — избегать упражнений лёжа на спине после первого триместра и резких движений.
Почему беременным нужны специальные упражнения
Во время беременности организм меняется: смещается центр тяжести, ослабляются мышцы пресса, повышается нагрузка на суставы. Неправильные упражнения могут навредить — вызвать боль в спине, повысить тонус матки или даже спровоцировать преждевременные роды. Поэтому в фитнес-клубе важно подбирать тренировки, адаптированные под срок и состояние.
Чек-лист — 7 шагов
- 1Шаг 1: проконсультируйтесь с врачом и инструкторомПеред началом занятий получите разрешение от акушера-гинеколога. Попросите фитнес-тренера составить программу с учётом вашего срока и уровня подготовки. В 2026 году в большинстве клубов есть специалисты по фитнесу для беременных.
- 2Шаг 2: начните с ходьбы на беговой дорожкеХодьба — самый безопасный вид кардио для беременных. Занимайтесь по 20–30 минут в умеренном темпе, пульс не выше 130–140 ударов в минуту. Дорожка должна быть ровной, без подъёма.
- 3Шаг 3: добавьте плавание или аквааэробикуВода снимает нагрузку с позвоночника и суставов. Плавание брассом или на спине (до 36 недель) укрепляет мышцы спины и рук. Аквааэробика для беременных — отличный вариант, если в бассейне температура воды 28–30 °C.
- 4Шаг 4: выполняйте упражнения на фитболеФитбол помогает укрепить мышцы тазового дна и спины. Делайте покачивания тазом, круговые движения, лёгкие скручивания (без пресса). Работайте с мячом диаметром 55–65 см в зависимости от роста.
- 5Шаг 5: освойте пилатес для беременныхПилатес укрепляет глубокие мышцы, улучшает осанку и готовит тело к родам. Избегайте упражнений на спине после 16 недель — замените их на боковые или на четвереньках. Занимайтесь с сертифицированным инструктором.
- 6Шаг 6: практикуйте йогу для беременныхЙога снимает напряжение, улучшает гибкость и дыхание. Используйте позы, стоящие на четвереньках (кошка-корова), позу бабочки, позу ребёнка. Исключите глубокие наклоны, скручивания и стойки на голове.
- 7Шаг 7: выполняйте силовые упражнения с собственным весомПриседания у стены, подъёмы ног лёжа на боку, отжимания от скамьи — безопасны до конца беременности. Используйте лёгкие гантели (1–3 кг) для рук, но избегайте жимов над головой и становой тяги.
Частые ошибки
Тренировки лёжа на спине после первого триместра — это снижает кровоток к плоду.
Резкие скручивания и наклоны — увеличивают риск растяжения связок.
Игнорирование питьевого режима — обезвоживание опасно для мамы и ребёнка.
Продолжение занятий при болях или кровянистых выделениях — немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Можно ли делать упражнения на пресс во время беременности?
Нет, классические скручивания и подъёмы корпуса противопоказаны. Замените их на упражнения Кегеля и планку на коленях.
С какого срока можно начинать занятия в фитнес-клубе?
Если нет противопоказаний, можно начинать с первого триместра. Но обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Какой пульс считается безопасным при тренировках?
Оптимальный пульс — 120–140 ударов в минуту. Не допускайте одышки и головокружения.
Нужно ли покупать специальную одежду для тренировок?
Да, удобный топ для груди и эластичные леггинсы с поддержкой живота снизят дискомфорт.
Можно ли заниматься на тренажёрах, например, на велотренажёре?
Да, велотренажёр (вертикальный) безопасен. Избегайте горизонтального велотренажёра — он давит на живот.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →