спорт и фитнес ›Женщина, которая увлекается фитнесом (25-35 лет) · FAQ
21 июня 2026 г. · 4 мин чтения
Какие упражнения можно делать беременным в тренажерном зале
Беременным можно делать силовые упражнения с умеренными весами, кардио на низкой интенсивности и растяжку. Избегайте упражнений на пресс, прыжков и подъема тяжестей над головой. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Безопасные тренировки для будущих мам
Эта статья для женщин, которые хотят оставаться активными во время беременности и посещать тренажерный зал. Вы узнаете, какие упражнения разрешены, а какие лучше исключить, чтобы не навредить себе и малышу. Все рекомендации актуальны на 2026 год.
Все вопросы и ответы
Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками?
Да, можно, но с ограничениями. Используйте умеренные веса, избегайте упражнений лежа на спине после первого триместра и не задерживайте дыхание. Работайте с весом, который позволяет сделать 12–15 повторений без усилий.
Какие кардио-упражнения безопасны для беременных?
Ходьба на беговой дорожке без наклона, эллиптический тренажер, велотренажер с прямой спиной. Избегайте бега, прыжков и интенсивных интервалов. Поддерживайте пульс не выше 140 ударов в минуту.
Можно ли делать приседания во время беременности?
Да, приседания с собственным весом или легкой штангой безопасны. Держите спину прямой, не опускайтесь ниже параллели. Избегайте глубоких приседаний в третьем триместре.
Какие упражнения на пресс разрешены?
После первого триместра избегайте скручиваний и подъемов ног. Вместо этого делайте планку на прямых руках, боковую планку и упражнения на стабилизацию корпуса.
Можно ли поднимать гантели над головой?
Не рекомендуется. Подъемы над головой создают нагрузку на поясницу и могут вызвать головокружение. Замените их жимом сидя с опорой спины или разведениями рук в стороны.
Безопасны ли тяги и гребные тренажеры?
Да, тяга верхнего блока к груди и гребля с низким сопротивлением безопасны. Избегайте рывков и используйте вес, который не требует напряжения.
Можно ли делать становую тягу?
Только с легким весом и идеальной техникой. Используйте становую тягу на прямых ногах с гантелями, не наклоняясь слишком низко. В третьем триместре откажитесь от этого упражнения.
Какие упражнения для спины разрешены?
Разведения гантелей в наклоне, пуловер с легким весом, гиперэкстензия с опорой на бедра. Укрепление спины помогает снизить боль в пояснице при беременности.
Можно ли делать выпады?
Да, выпады вперед и назад с собственным весом или легкими гантелями безопасны. Держите корпус прямо, не делайте слишком широкий шаг.
Какие упражнения запрещены в любом триместре?
Прыжки, берпи, бег с ускорениями, упражнения лежа на спине (после 12-й недели), подъемы ног лежа, скручивания, глубокие приседания с весом, жим штанги лежа.
Как часто можно тренироваться?
Оптимально 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Слушайте свое тело: если чувствуете усталость, снижайте интенсивность. Обязательно делайте перерывы между подходами.
Нужно ли менять программу во втором триместре?
Да, после 12-й недели исключите упражнения лежа на спине и уменьшите вес. Добавьте больше упражнений сидя и стоя, увеличьте время на растяжку.
Какие тренажеры лучше всего подходят беременным?
Эллиптический тренажер, велотренажер, тренажер Смита (с осторожностью), верхняя тяга, гакк-приседания. Избегайте тренажеров, где нужно лежать на спине.
Можно ли делать растяжку после тренировки?
Да, растяжка полезна. Уделите 10–15 минут на растяжку мышц ног, спины и плеч. Избегайте глубоких наклонов вперед и растяжки мышц живота.
Что делать, если появились боли или дискомфорт?
Немедленно прекратите упражнение и отдохните. Если боль не проходит, обратитесь к врачу. Никогда не терпите боль во время беременности.
Частые ошибки
Продолжать тренировки с той же интенсивностью, что и до беременности — снижайте нагрузку.
Делать упражнения лежа на спине после первого триместра — это снижает кровоток к плоду.
Игнорировать сигналы тела, такие как головокружение или боль — немедленно останавливайтесь.
Что сделать прямо сейчас
- 1Шаг 1: Получите одобрение врачаПроконсультируйтесь с акушером-гинекологом перед началом тренировок. Врач оценит ваше состояние и даст рекомендации.
- 2Шаг 2: Подберите удобную одеждуКупите спортивный топ для беременных, леггинсы с высокой талией и кроссовки с хорошей амортизацией. Это снизит риск травм.Выбрать спортивную одежду →
- 3Шаг 3: Составьте план тренировокНапишите программу на 3 дня в неделю: кардио 20 минут, силовые 20 минут, растяжка 10 минут. Включайте только безопасные упражнения.
- 4Шаг 4: Купите бутылку для водыПейте воду каждые 10–15 минут тренировки. Обезвоживание опасно для вас и малыша.Найти бутылку для воды →
- 5Шаг 5: Запишитесь на пробную тренировку с тренеромПопросите тренера показать безопасные упражнения и проверить технику. Это поможет избежать ошибок.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →
безопасность2654здоровье1821беременность821спорт498беременности365фитнес364беременных179время174упражнения172тренировки142рекомендации106врача95растяжка74триместр32силовые31женщин27силовые тренировки18спорт при беременности13здоровье беременных12тренажерный зал8беременность и спорт7рекомендации врача7зале5тренировки для беременных4безопасность во время беременности1кардио тренировки1упражнения в зале1фитнес беременных1фитнес для женщин1