здоровье и медицина ›Человек, восстанавливающийся после травмы · Пошагово
9 июня 2026 г. · 4 мин чтения
Какие упражнения делать для восстановления после перелома лодыжки
После перелома лодыжки восстановление начинают с изометрических упражнений — напрягать мышцы без движения в суставе. Через 4-6 недель добавляют активные движения стопой, а затем упражнения с резиной и баланс. Полный курс реабилитации занимает 3-6 месяцев.
Что понадобится
Для полноценного восстановления после перелома лодыжки в 2026 году вам потребуются: эластичный бинт или компрессионный чулок, резиновый эспандер или лента, валик или полотенце, стул или опора, а также разрешение врача на начало упражнений. Занятия проводят ежедневно по 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Пошаговая инструкция — 8 шагов
- 1Шаг 1: изометрическое напряжение мышц голениСядьте на пол, вытянув ноги. Напрягите мышцы голени на больной ноге, не двигая стопой, удерживайте 5-10 секунд, затем расслабьте. Повторите 10-15 раз. Это упражнение начинают уже через 2-3 дня после снятия гипса, оно улучшает кровоток и уменьшает отек.
- 2Шаг 2: сгибание и разгибание стопыЛежа на спине или сидя, медленно сгибайте стопу на себя и от себя, стараясь достичь максимальной амплитуды без боли. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение разрешено с 4-5 недели после перелома, когда гипс уже снят.
- 3Шаг 3: круговые движения стопойВращайте стопой по часовой стрелке и против, описывая полный круг. Делайте 10 вращений в каждую сторону. Это улучшает подвижность голеностопного сустава и подготавливает его к нагрузкам. Начинайте с 6-й недели после травмы.
- 4Шаг 4: подъем на носокСтоя у стула, держась за спинку, медленно поднимайтесь на носок больной ноги, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь. Повторите 10-12 раз. Если больно — выполняйте сидя, нажимая стопой на пол. Это упражнение укрепляет икроножную мышцу и ахиллово сухожилие.
- 5Шаг 5: ходьба с перекатом стопыХодите по комнате, делая акцент на перекат с пятки на носок. Старайтесь ставить стопу прямо, не заваливая внутрь или наружу. Проходите 2-3 минуты, затем отдыхайте. Такая ходьба восстанавливает правильный паттерн движения и снижает риск повторного перелома.
- 6Шаг 6: упражнение с резиновой лентойЗакрепите резиновую ленту за ножку стула, другой конец наденьте на стопу. Тяните стопу на себя, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 12 раз. Это укрепляет переднюю группу мышц голени и стабилизирует сустав. Начинайте с 8-й недели.
- 7Шаг 7: баланс на одной ногеВстаньте на здоровую ногу, больную согните в колене. Держитесь за стул, постепенно отпуская руку. Стойте 15-30 секунд, повторите 3-4 раза. Когда сможете стоять без опоры, усложните — закройте глаза. Это упражнение восстанавливает проприоцепцию и предотвращает падения.
- 8Шаг 8: подъем на носок на одной ногеСтоя на больной ноге, держась за опору, медленно поднимитесь на носок, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь. Выполните 8-10 раз. Это финальное упражнение, которое возвращает силу икроножной мышцы. Обычно его начинают через 10-12 недель после перелома.
Частые ошибки
Начинать упражнения без разрешения врача — может вызвать смещение отломков или замедлить сращение.
Слишком быстро увеличивать нагрузку — приводит к отеку, боли и воспалению сустава.
Игнорировать боль — если упражнение вызывает острую боль, его нужно отложить или уменьшить амплитуду.
Не делать упражнения на здоровую ногу — асимметрия нагрузки ведет к нарушению походки и болям в спине.
Пропускать этап баланса — восстановление проприоцепции снижает риск повторной травмы на 40%.
Частые вопросы
Через сколько после перелома можно начинать упражнения?
Изометрические упражнения можно делать уже через 2-3 дня после снятия гипса, активные движения — с 4-6 недели, а баланс — с 8-й недели. Точные сроки определяет врач.
Можно ли делать упражнения, если еще есть отек?
Да, легкий отек не противопоказание. Выполняйте упражнения в компрессионном трикотаже и после занятия приподнимайте ногу для оттока лимфы.
Какие упражнения самые эффективные для возвращения ходьбы?
Ходьба с перекатом стопы и подъем на носок — базовые упражнения, которые восстанавливают походку. Дополните их балансом на одной ноге.
Боль при упражнениях — это нормально?
Допустима легкая тянущая боль в мышцах, но не острая боль в суставе или кости. При острой боли прекратите упражнение и сообщите врачу.
Нужно ли носить ортез во время занятий?
В первые 4-6 недель после снятия гипса рекомендуется носить полужесткий ортез для фиксации сустава. Затем переходят на эластичный бинт или компрессионный гольф.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →