здоровье и медицина ›Женщина, увлекающаяся йогой · Сравнение
4 июля 2026 г. · 2 мин чтения
Какие асаны йоги можно делать беременным в первом триместре
В первом триместре беременности можно выполнять мягкие асаны: позу кошки-коровы, бабочку, позу ребёнка и лёгкие варианты скручиваний. Избегайте глубоких прогибов, скручиваний в закрытой позиции и асан на животе. Главное — прислушиваться к своему телу и не допускать дискомфорта.
Йога в первом триместре: с чего начать
Первый триместр — время, когда организм перестраивается, и многие женщины чувствуют усталость и тошноту. Лёгкая йога помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и подготовить тело к изменениям. Главное правило: никаких резких движений, глубоких прогибов и асан, сдавливающих живот.
Сравнительная таблица безопасных асан для первого триместра
| Асана | Польза | Техника выполнения | Противопоказания | Вариант для начинающих | Рекомендации по времени |
|---|---|---|---|---|---|
| Поза кошки-коровы (Marjaryasana-Bitilasana) | Снимает напряжение в спине, улучшает гибкость позвоночника | На четвереньках, на вдохе прогнуть спину вниз, на выдохе округлить вверх. Движения плавные, в ритм дыхания. | Боль в запястьях, травмы шеи | Выполнять с опорой на кулаки, если болят запястья | 5–10 циклов дыхания, 2–3 подхода |
| Поза бабочки (Baddha Konasana) | Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в малом тазу | Сидя, соединить стопы, колени развести в стороны. Мягко наклоняться вперёд, сохраняя спину прямой. | Травмы коленей, паха | Сесть на подушку или одеяло, чтобы таз был выше колен | 30–60 секунд, 2–3 подхода |
| Поза ребёнка (Balasana) | Расслабляет спину, успокаивает нервную систему | Стоя на коленях, опустить таз на пятки, лоб на коврик. Руки вытянуть вперёд или вдоль тела. | Травмы коленей, высокое давление | Раздвинуть колени шире, чтобы освободить живот | 1–3 минуты, по ощущениям |
| Поза воина II (Virabhadrasana II) — облегчённая | Укрепляет ноги, улучшает равновесие | Широкий шаг в сторону, передняя стопа смотрит вперёд, задняя — под 90 градусов. Согнуть переднее колено до 90 градусов, руки в стороны. Держать спину прямой. | Проблемы с коленями, головокружение | Уменьшить угол сгиба колена, использовать опору у стены | 20–30 секунд на каждую сторону, 2 подхода |
| Поза треугольника (Trikonasana) — облегчённая | Растягивает бока, укрепляет ноги | Из широкого шага наклониться в сторону, рука опускается на голень или блок. Другая рука тянется вверх. | Травмы спины, шеи | Опускать руку не ниже колена, использовать кирпич | 20–30 секунд на каждую сторону, 2 подхода |
| Поза связанного угла лёжа (Supta Baddha Konasana) | Глубокое расслабление, раскрытие таза | Лечь на спину, соединить стопы, колени развести. Подложить подушки под колени и голову. | Нет | Положить валик под поясницу | 3–5 минут |
| Поза горы (Tadasana) — облегчённая | Улучшает осанку, учит правильно стоять | Стоять прямо, стопы вместе, вес равномерно распределён. Руки вдоль тела, макушка тянется вверх. | Головокружение | Стоять у стены для опоры | 30 секунд – 1 минута |
Как выбрать асаны под своё состояние
Ориентируйтесь на самочувствие: если чувствуете усталость — отдайте предпочтение позам лёжа и сидя. При токсикозе избегайте глубоких наклонов и скручиваний. Лучше заниматься утром до завтрака или через 2 часа после еды. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.
Частые ошибки
Выполнение глубоких прогибов назад (например, поза верблюда) — они создают излишнее давление на живот.
Скручивания в закрытой позиции (например, поза скрученного сидя) — сдавливают внутренние органы.
Асаны на животе (например, поза кобры) — оказывают давление на растущую матку.
Задержка дыхания — снижает поступление кислорода к плоду.
Слишком долгое удержание асан — в первом триместре важно не перенапрягаться.
Частые вопросы
Можно ли делать перевёрнутые асаны в первом триместре?
Нет, перевёрнутые позы (стойка на голове, плечах) не рекомендуются из-за риска падения и изменения давления.
Сколько раз в неделю можно заниматься йогой?
Оптимально 2–3 раза по 20–30 минут. Если чувствуете усталость — сократите до 1–2 раз.
Нужен ли специальный коврик для йоги?
Да, нескользящий коврик обеспечит безопасность. Можно использовать обычный, но лучше приобрести антискользящий.
Можно ли делать дыхательные упражнения (пранаяму)?
Да, но избегайте задержек дыхания и интенсивных техник. Достаточно спокойного глубокого дыхания.
Что делать, если во время асаны появилась боль?
Немедленно выйдите из позы, отдохните. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →