беременность и роды ›Йога-мама (увлекается йогой для беременных) · FAQ
23 мая 2026 г. · 5 мин чтения
Какие асаны можно делать на поздних сроках беременности
На поздних сроках беременности (после 28 недели) безопасны асаны, которые не давят на живот и не требуют лежания на спине. Лучшие варианты — поза кошки-коровы, поза бабочки, боковая шавасана и асаны с опорой на стул. Избегайте глубоких скруток, прогибов в положении лёжа на животе и асан, где нужно сильно напрягать пресс.
Йога на поздних сроках: что важно знать
На поздних сроках беременности (после 28 недель) организм готовится к родам, и нагрузки должны быть щадящими. Йога помогает снять напряжение в спине, улучшить гибкость таза и успокоить нервную систему. В этой статье — какие асаны безопасны в третьем триместре, а от каких лучше отказаться.
Все вопросы и ответы
Можно ли делать асаны на животе на поздних сроках?
Нет, асаны лёжа на животе (например, поза кобры или саранчи) категорически запрещены после 12 недель. На поздних сроках живот уже большой, и давление на матку может навредить малышу. Замените их на позы с опорой на четвереньки или лёжа на боку.
Какие асаны помогают облегчить боль в спине в третьем триместре?
Поза кошки-коровы (Marjaryasana-Bitilasana) — лучший вариант. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину, на выдохе округлите. Повторите 10–15 раз. Также помогает поза ребёнка с широко разведёнными коленями (Balasana), если подложить подушку под грудь.
Можно ли стоять на голове или делать стойку на руках?
Нет, перевёрнутые позы без опоры (стойка на голове, стойка на руках, поза свечи) опасны из-за риска падения и смещения центра тяжести. Допускаются только безопасные варианты с опорой, например, поза собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana) с опорой на стул.
Какие асаны помогают раскрытию таза перед родами?
Поза бабочки (Baddha Konasana) — сядьте на пол, соедините стопы, колени разведите в стороны. Можно делать динамические движения коленями вверх-вниз. Также полезна поза приседания с опорой (Malasana) — держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие.
Можно ли делать скрутки на поздних сроках?
Глубокие скрутки (например, Ардха Матсиендрасана) запрещены: они сдавливают живот и нарушают кровоток. Разрешены только мягкие скрутки в области плеч и шеи, например, повороты корпуса сидя на стуле.
Какие асаны нельзя делать после 30 недель беременности?
Под запретом: асаны на спине (Шавасана на спине, поза моста), глубокие наклоны вперёд (Уттанасана), прогибы лёжа (Урдхва Мукха Шванасана), балансы на одной ноге (Врикшасана без опоры) и любые позы, требующие сильного напряжения пресса.
Как безопасно делать наклоны вперёд?
Делайте наклоны только сидя или стоя с широко расставленными ногами (чтобы был запас для живота). Не наклоняйтесь глубоко — опускайтесь до уровня, где живот не давит. Используйте стул или блок для йоги как опору.
Можно ли делать дыхательные упражнения (пранаяму) на поздних сроках?
Да, но избегайте задержек дыхания и резких выдохов. Полезна дыхание животом (диафрагмальное) — на вдохе живот расширяется, на выдохе мягко втягивается. Также практикуйте дыхание «уджайи» (с лёгким шипением) для расслабления.
Какие асаны помогают при отёках ног?
Поза «ноги вверх» (Viparita Karani) с опорой на стену — лягте на бок, поднимите ноги на стену под углом 90 градусов. Это улучшает венозный отток. Также полезна поза бабочки лёжа на спине с валиком под поясницей (но не более 5 минут).
Можно ли делать позу голубя на поздних сроках?
Классическая поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana) может быть неудобной из-за давления на живот. Делайте её упрощённый вариант: сидя на стуле, положите лодыжку одной ноги на колено другой. Это растягивает ягодицы без нагрузки на живот.
Как делать шавасану в третьем триместре?
Лёжа на спине после 28 недель нельзя — матка давит на полую вену, что снижает кровоток. Делайте шавасану на левом боку (улучшает кровоснабжение плода) с подушкой между коленями и под головой. Можно также сидя в удобной позе с опорой.
Какие асаны готовят к потугам?
Поза приседания (Malasana) с опорой — помогает укрепить мышцы тазового дна и ног. Также полезна поза кошки-коровы с акцентом на выдохе в позе коровы (прогиб) — это имитирует дыхание в потугах. Делайте по 5–10 циклов.
Нужно ли использовать специальные приспособления для йоги?
Да, на поздних сроках блоки, валики и стул обязательны. Они помогают адаптировать асаны под ваш живот. Например, в позе треугольника (Триконасана) кладите руку не на пол, а на блок. Стул используйте для баланса в позах стоя.
Можно ли заниматься йогой при тонусе матки?
При тонусе матки (гипертонусе) любые физические нагрузки, включая йогу, противопоказаны. Сначала проконсультируйтесь с врачом. Если разрешат, можно делать только дыхательные практики лёжа на боку и очень мягкие растяжки без напряжения.
Как часто можно заниматься йогой в третьем триместре?
Оптимально 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Слушайте своё тело: если чувствуете усталость или дискомфорт — сократите время. Лучше короткие регулярные занятия, чем длинные и редкие. Перед началом любой практики получите одобрение врача.
Частые ошибки
Продолжать делать асаны на спине после 28 недель — это снижает кровоток к матке и может вызвать головокружение.
Выполнять глубокие скрутки и прогибы, забывая о животе — это создаёт давление на матку и риск отслойки плаценты.
Игнорировать свои ощущения и пытаться делать асаны «через боль» — на поздних сроках связки размягчены, легко получить травму.
Что сделать прямо сейчас
- 1Шаг 1: Получите разрешение врачаПеред началом любых занятий йогой на поздних сроках проконсультируйтесь с акушером-гинекологом. Если есть гипертонус, низкое предлежание плаценты или угроза преждевременных родов — йога может быть под запретом.
- 2Шаг 2: Купите блоки и валикДля безопасной практики вам понадобятся 2 блока для йоги (около 500–800 руб. каждый) и валик (около 1000–1500 руб.). Это позволит адаптировать асаны под ваш живот. Закажите их в интернет-магазине с доставкой.Недорогие блоки для йоги на Joom →
- 3Шаг 3: Освойте базовую безопасную последовательностьНачните с 10-минутного комплекса: поза кошки-коровы (10 циклов), поза бабочки сидя (1 минута), поза приседания с опорой (30 секунд), боковая шавасана (5 минут). Повторяйте 2–3 раза в неделю.
- 4Шаг 4: Запишитесь на онлайн-урок для беременныхЧтобы быть уверенной в правильности выполнения асан, пройдите хотя бы один онлайн-класс с инструктором. Многие школы йоги предлагают бесплатные уроки для будущих мам. Найдите курс по отзывам.
- 5Шаг 5: Подготовьте уголок для практикиВыделите место в комнате, где вас никто не отвлечёт. Положите коврик, блоки, валик, плед (для шавасаны) и бутылку воды. Занимайтесь в удобной одежде, не стесняющей живот.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →
безопасность1955мама523подготовка491беременности228фитнес227роды214беременная197сроки127кошки119беременных116йога96родам85будущая79подготовка к родам78будущая мама70упражнение48йога для беременных19триместр18поза16асаны12поздние5фитнес для беременных53 триместр1поза бабочки1поза кошки1поздние сроки беременности1шавасана1