Как дышать во время схваток с помощью пранаямы

Что понадобится

Для дыхательных практик во время схваток вам понадобится только ваше тело и спокойное место. Желательно освоить техники заранее, начиная с 30 недели беременности. Подготовьте коврик для йоги или удобную подушку, чтобы сидеть с прямой спиной. Также пригодится бутылка воды — дыхание может вызвать сухость во рту.

Пошаговая инструкция — 7 шагов

1. 1
   Шаг 1: Освойте уджайи (победное дыхание)

   Сядьте удобно с прямой спиной. Сделайте вдох через нос, слегка сузив голосовую щель, чтобы слышать шипящий звук. Выдохните также через нос с таким же звуком. Практикуйте по 5 минут ежедневно. Это дыхание успокаивает нервную систему и помогает сохранять спокойствие во время схватки.
2. 2
   Шаг 2: Изучите нади шодхана (попеременное дыхание)

   Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую ноздрю на 4 счета. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, задержите дыхание на 2 счета. Выдохните через правую ноздрю на 4 счета. Повторите, начиная с правой ноздри. Выполняйте цикл 5-10 раз. Это балансирует нервную систему и снижает тревогу.
3. 3
   Шаг 3: Попробуйте брамари (дыхание пчелы)

   Сядьте прямо, закройте глаза. Вдохните глубоко через нос. На выдохе издайте низкий гудящий звук, как пчела. Повторите 5-7 раз. Это дыхание успокаивает ум и снижает напряжение. Используйте его между схватками для расслабления.
4. 4
   Шаг 4: Примените шитли (охлаждающее дыхание)

   Сверните язык трубочкой или сложите губы в букву «О». Вдохните через рот, почувствуйте прохладу. Выдохните через нос. Повторите 5-10 раз. Это дыхание снижает жар и успокаивает. Используйте его, если чувствуете перегрев или раздражение.
5. 5
   Шаг 5: Интегрируйте дыхание в схватки

   Когда начинается схватка, сделайте медленный вдох уджайи на 4 счета, затем выдох на 4-6 счетов. Сосредоточьтесь на звуке дыхания. Между схватками используйте брамари или нади шодхана. Практикуйте это на тренировках, чтобы в родах действовать автоматически.
6. 6
   Шаг 6: Сочетайте с движением

   Во время схватки можно раскачиваться или ходить. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Или делайте круговые движения бедрами. Движение помогает ребёнку опускаться, а дыхание — расслаблять мышцы тазового дна.
7. 7
   Шаг 7: Практикуйте регулярно с 30 недели

   Выделяйте 10-15 минут в день на дыхательные упражнения. Запишитесь на курсы йоги для беременных или используйте онлайн-уроки. Чем больше практики, тем естественнее будет дыхание в родах. Помните: ваша цель — не идеальное выполнение, а комфорт и спокойствие.

   Онлайн-курсы йоги для беременных →

Частые ошибки

Частые вопросы