беременность и роды ›Беременная, которая увлекается йогой и медитацией · Пошагово
31 мая 2026 г. · 3 мин чтения
Какие дыхательные техники йоги использовать во время родов
Правильное дыхание во время родов снижает боль, помогает расслабиться и ускоряет процесс. В этой статье — 7 дыхательных техник йоги с пошаговым описанием для каждого этапа родов.
Что понадобится
Для освоения дыхательных техник йоги во время родов вам понадобится: коврик для йоги или удобное место дома, подушка или болстер под колени, свободная одежда, бутылка воды. Освойте техники заранее — за 2–3 месяца до предполагаемой даты родов. Регулярно практикуйте по 10–15 минут в день, чтобы довести дыхание до автоматизма.
Пошаговая инструкция — 7 шагов
- 1Шаг 1: Освойте полное йоговское дыхание (диргха пранаяма)Сядьте удобно, выпрямите спину. Вдохните через нос, наполняя сначала живот, затем грудную клетку, затем ключицы. Выдохните в обратном порядке: ключицы, грудь, живот. Повторяйте 5–10 циклов. Эта техника насыщает кровь кислородом и успокаивает нервную систему. Практикуйте ежедневно, чтобы подготовить лёгкие к родам.
- 2Шаг 2: Используйте уджайи (победное дыхание) для концентрацииСлегка сожмите горло, чтобы при вдохе и выдохе через нос слышался лёгкий шипящий звук, будто вы запотеваете зеркало. Дышите ровно, удлиняя выдох. Уджайи помогает сохранять спокойствие и фокус во время схватки. Тренируйтесь по 3–5 минут в день. Во время родов используйте его на пике схватки.
- 3Шаг 3: Применяйте дыхание 4-7-8 для расслабления между схваткамиВдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, выдохните через рот на 8 счётов. Повторите 4–5 раз. Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, помогая телу отдыхать между схватками. Практикуйте её ежедневно перед сном. В родах используйте в паузах, когда схватка отпускает.
- 4Шаг 4: Дышите «собачкой» (швасана) при сильных схваткахВ момент сильной схватки делайте короткие, быстрые вдохи-выдохи ртом, как собачка после бега. Держите темп 1–2 вдоха в секунду. Это отвлекает от боли и не даёт зажиматься. Используйте не дольше 30–60 секунд, чтобы не пересушить слизистую. Чередуйте с глубоким дыханием.
- 5Шаг 5: Освойте нади шодхана (попеременное дыхание) для балансаЗакройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните левой на 4 счёта. Закройте левую ноздрю безымянным, выдохните правой на 4 счёта. Затем вдохните правой, выдохните левой. Повторите 5–10 циклов. Эта техника уравновешивает полушария и снижает тревогу. Используйте в начале родов или при страхе.
- 6Шаг 6: При потугах — дыхание с задержкой (бхастрика)Когда начнутся потуги, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите мышцы живота, как будто тужитесь. Выдохните плавно. Повторяйте по команде акушерки. Не задерживайте дыхание дольше 10 секунд. Тренируйте этот тип дыхания на поздних сроках беременности, но без сильного напряжения.
- 7Шаг 7: Завершите дыханием «ом» для выхода из родового стрессаСразу после рождения ребёнка сделайте глубокий вдох и на выдохе протяжно произнесите «О-о-о-м». Вибрация успокаивает и помогает организму переключиться. Повторите 3 раза. Эта техника также способствует выделению окситоцина, что помогает сокращению матки и профилактике послеродового кровотечения.
Частые ошибки
Начинать практиковать дыхание только в родах — техники должны быть отработаны заранее, иначе в стрессе вы их забудете.
Задерживать дыхание на схватке — это усиливает боль и снижает кислород для ребёнка. Дышите непрерывно.
Дышать слишком глубоко и часто (гипервентиляция) — может вызвать головокружение и онемение конечностей. Соблюдайте ритм.
Частые вопросы
Можно ли использовать дыхание йоги при кесаревом сечении?
Да, техники расслабления (например, 4-7-8) помогут снизить тревогу до операции и ускорить восстановление после.
Как часто тренировать дыхание перед родами?
Оптимально — 10–15 минут ежедневно, начиная с 30-й недели беременности. За 2–3 недели до родов увеличьте до 20 минут.
Что делать, если во время родов забыла технику?
Попросите партнёра или акушерку напомнить. Можно заранее записать короткие подсказки на телефон: «вдох-выдох, 4-7-8».
Помогает ли дыхание йоги при эпидуральной анестезии?
Да, дыхание помогает сохранять спокойствие и контролировать потуги, даже если боль притуплена анестезией.
Как дышать, если схватки очень частые?
Переключитесь на поверхностное дыхание «собачкой» (швасана) — короткие вдохи-выдохи ртом. Это снижает давление и не даёт паниковать.
Партнёр
sgenerate.ru— нейросеть для постов ВКонтакте и TelegramГенерирует текст и картинку за 5 секунд, строит контент-план, публикует по расписанию. Пакет START — бесплатно. Попробовать →
беременность558подготовка491снижение288роды214беременных116техники110йога96родам85подготовка к родам78дыхание68естественные42медитация37естественные роды36боли32родах26схватки26йога для беременных19дыхательные15расслабление10потуги8дыхание при родах6дыхательные техники5пранаяма3снижение боли2дыхание через схватки1